حالا وضعيت مطلوب نشستن را بازگو مي كنيم
1. زماني كه پاها روي زمين قرار مي گيرد زانوها و مفصل ران در زاويه 90 درجه خم باشد.
2.
قوس كمري را هنگام نشستن حفظ كنيد. براي انكه ميزان قوس مناسب را بدانيد
خود را از وضعيت فرورفته در صندلي به حداكثر وضعيت ايستا و راست تغيير
دهيد. 15% از اين ميزان را كم كنيد. قوس مناسب براي نشست همان است. يك رول
كمري يا بالش كمري براي حفظ
قوس كمر در مدت طولاني ضروري است. مفضل هيپ را به عقب صندلي بچسبانيد و با كمي قوس
رول را در پشت كمر جاي سازي كنيد. طول رول مناسب معمولاً 25 تا 30
سانتيمتر و قطر آن حدود 10 تا 15 سانتيمتر است
استخوانهاي سينه را بالا بكشيد، تصور كنيد به دكمه هاي بالايي پيراهنتان
طنابي وصل و شما را به سقف ميكشد بدين وسيله قفسه سينه از مفاصل هيپ فاصله
مي گيرند تيغة شانه شما بايستي به پايين كشيده شود و قسمت تحتاني آن به
صندلي بچسبد و شما را در وضعيت مطلوب حفظ نمايد.
چانه هايتان را در وضعيت موازي با سطح نگه داريد مثل اينكه كتابي را در بالاي سر خود حفظ كرده ايد.
وضعیت صحیح بدن در نشستن
بهر حال بايد دانست اگرستون فقرات مشكل دارد، هيچ كدام از وضعيتهاي نشستن و ايستادن بمدت طولاني توصيه نمي
شود و بهتر است هر نيم تا يكساعت وضعيت خود را عوض كنيد اما اگر مجبوريد
بصورت طولاني مدت بنشينيد يا بيايستيد حتماً وضعيت مطلوب شرح داده شده را
حفظ كنيد.
اما يك وضعيت بسيار مهم حالت مناسب رانندگي است
گاه ديده ميشود افراد خود را در صندلي فرو ميبرند كه به نظر رانندهاي پشت
فرمان نيست و يا آنقدر نزديك به فرمان مينشينند كه بيني آنها با شيشه جلو
تماس پيدا مي كند. نكاتي كه هنگام رانندگي بايستي توجه نمائيد به شرح زير
است:
1-
پشتي صندلي را طوري تنظيم نمائيد كه كاملاً در وضعيت عمود قرار گيريد و سر
شما به راحتي روي پشت سري صندلي قرار گيرد و چانه شما همسطح افق باشد
2- در حاليكه پاها روي پدال قرار دارد، زانو بايستي در سطح و يا كمي بالاتر از مفاصل ران قرار گيرد.
3- در حاليكه دستها روي فرمان است بايستي آرنج ها كمي خم و در حالت استراحت باشد
4- از افتادگي شانه ها هنگام رانندگي خودداري كنيد و شانه ها را بالا نگه داريد
حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام برداشتن اجسام سنگین
در
صورت امکان برای برداشتن بار بیشتر از20-15 کیلوگرم یا باری که به راحتی
جابجا نمی شود تلاش نکنید. برای برداشتن بارهایی که پایین سطح کمر هستند
پاها را در جایی محکم قرار دهید و کمی پاها را از هم باز کنید، ستون فقرات
را صاف کنید و زانوها را خم نمایید. عضلات شکم را محکم کنید و سعی کنید بار
را با استفاده از قدرت عضلات اندام تحتانی بلند نمایید (آهسته زانوها را
بازکنید) هرگز بار را به طرف بدن پرتاب نکنید. به آهستگی بار را به جلو
برانید و هرگز اجازه چرخش در کمر را ندهید. بارهایی که روی میز هستند را به
لبه میز بکشید و زانوها را هم خم کرده تا به سطح بار برسید و سپس بار را
بلند کنید. از برداشتن بارهای سنگین بالاتر از سطح کمر خودداری نمایید. در
طی عمل آرنج را خم کنید، بار را نگه دارید و به آهستگی قدم بردارید. برای
پایین گذاشتم بارها، پاها را محکم کنید و عضلات شکم را سفت نمایید و با خم
کردن مفصل زانو بار را روی زمین بگذارید
در نهايت بگذاريد چند نكته خوب در رابطه با وضعيت خوابيدن را گوشزد كنيم
1.
در حالت خوابيده راحت ترين حالت آنست كه وضعيت طبيعي ستون فقرات حفظ گردد.
تشكهايي كه بدن در آنها فرو ميرود و گذاشتن 2 بالش زير سر باعث مي شود كه
وضعيت طبيعي ستون فقرات از بين برود. گذاشتن يك بالش مناسب زير سر و
استفاده از تشكهــــــاي سفت كه بدن در آنها فرو نرود و البته باعث فشار و
خستگي عضلانـــــي نشود باعث حفظ وضعيت طبيعي ستون فقرات مي گردد.
2. افرادي كه مشكلات پشت و کمر دارند در وضعيت خوابيده به پهلو راحت تر هستند. گذاشتن يك بالش بين دو
زانو، به حفظ وضعيت طبيعي ستون فقرات كمك مي كند، اگر بين دو زانو در اين
وضعيت بالش گذاشته نشود، زانوي بالايي به جلو آمده و پايين مي افتد و بدين
ترتيب وضعيت طبيعي ستون فقرات را بشدت تحت تأثير قرار مي دهد و اين باعث
ايجاد درد خواهد شد
چه به پشت بخوابيد چه به پهلو، گذاشتن يك رول براي حفظ انحناهاي ستون فقرات گردن
و كمر كمك كننده خواهد بود. رول گردني براي حفظ وضعيت انحناء گردني كمك
كننده خواهد بود رول گردني 5/7 سانتيمتر قطر و 35 سانتيمتر طول دارد و در
لبه تحتاني بالش قرار مي گيرد و يا به شكلي داخل بالش تعبيه مي گردد. اين
رول بين سر و شانه قرار مي گيرد و در وضعيت خوابيده به پشت باعث حفظ انحناي
گردن و در وضعيت خوابيده به پهلو باعث حفظ راستايي گردن مي شود.
رول كمري مناسب خواب را نيز مي توانید تجربه يا در خانه تهيه كنيد. اين
رول باريك در ناحيه قوس كمري قرار داده مي شود و اندازه آن حدود 10
سانتيمتر قطر دارد و از رول مورد نياز نشستن كوچكتر است.
براي تهيه آن در منزل به شكل زير عمل كنيد
1) يك حوله حمام را روي هم رول كنيد
2) آنرا داخل يك لنگ از شلوار قديمي قرار داده و با طناب یا نوار پارچه ای باريك آنرا سفت كنيد.
3)
آنرا در ناحيه قوس كمر بصورت دور تا دور قرار دهيد. اين رول، اگر به پشت
بخوابيد باعث حفظ قوس كمري مي شود و اگر به طرفين بخوابيد باعث مي شود ستون
فقرات افتادگي پيدا نكند. بخصوص در خانمهايي كه ناحيه لگن آنها بسيار
بزرگتر است. اين رول در حفظ راستايي ستون فقرات كمك كننده خواهد بود
دکتر لیلا بیدکی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی