ورزش های سودمند برای کاهش شدت کمردرد یا پیشگیری از آن
کمردرد انواع مختلفی دارد؛ از بروز دردهای مبهم تا احساس سوزش در کمر. بروز این دردها ممکن است در هر فرد دلایلی متفاوتی داشته باشند. گاهی این دردها ناشی از شکستگی، پیچ خوردگی یا تصادف است، گاهی هم بیماری هایی مانند آرتروز، فیبرومیالژی و تنگی کانال نخاعی از عوامل درد هستند. بسیاری از افراد نیز به دلیل اضافه وزن و کم تحرکی به کمردرد دچار می شوند.
ورزش های سودمند برای کاهش شدت کمردرد یا پیشگیری از آن
تمرین پل زدن
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
شانه ها و سرتان را بدون فشار روی زمین نگه دارید، عضلات شکم و باسنتان را منقبض کنید، لگن را بلند کنید تا خط مستقیمی از زانوها تا شانه ایجاد شود.
سعی کنید این وضعیت را تا مدتی که بتوانید ۳ نفس عمیق بکشید، حفظ کنید. به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
تمرین انعطاف پذیری کمر
به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را به حالت خمیده درآورید و و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
در کمرتان طوری قوس ایجاد کنید که استخوان عانه (در جلوی لگن) به سمت پاهایتان متوجه شود.
۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد کمرتان را صاف کنید و روی زمین بازگردانید. در این حالت استخوانه عانه (در جلوی لگن) به سمت سرتان متوجه است.
کشش گربه ای
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
آهسته پشت و شکمتان را به سمت زمین آویزان کنید.
آهسته در پشتتان به سمت بالا قوس ایجاد کنید، انگار شکمتان به سمت سقف کشیده می شود. به حالت شروع بازگردید و این حرکت را تکرار کنید.
کشش چرخشی کمر
روی پشتتان دراز بکشید، زانوهایتان را به حال خمیده درآورید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
در حالی که شانه هایتان را روی زمین ثابت نگه داشته اید، زانوهای خم شده تان را به یک طرف بچرخانید.
۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به وضعیت شروع بازگردید.
این حرکت در طرف مقابل تکرار کنید.
کشش زانو به سینه
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به حالت خمیده درآورید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
با استفاده از دست هایتان یکی از زانوها را بکشید و روی قفسه سینه بیاورید.
برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. به وضعیت شروع بازگردید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
به وضعیت شروع بازگردید و همین حرکت را با ۲ پا همزمان تکرار کنید.
کشش چرخشی کمر
روی یک صندلی بدون دسته یا یک نیمکت بنشینید. پای راستتان را ضربدری روی پای چپتان بگذارید. آرنج چپتان را روی سطح بیرونی زانوی راستتان تکیه دهید، کمرتان را به سمت پهلو بچرخانید و تحت کشش قرار دهید.
حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید.
فشردن تیغه شانه
روی یک صندلی بدون دسته یا نیمکت بنشینید.
چانه تان را به پایین و قفسه سینه تان را به بالا بیاورید و تیغه های شانه هایتان را به سمت هم بکشید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید، بعد بدنتان را شل و حرکت را تکرار کنید.
چگونگی بلند کردن اجسام سنگین
اگر مجبور به بلندکردن جسم سنگینی هستید، به طرف جسمی که می خواهید آن را بردارید خم نشوید بلکه کمر را صاف نگه دارید و به آن جسم نزدیک شوید و با فشار آوردن روی ران ها آن را بردارید.
دکتر لیلا بیدکی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی