تغذیه مفید ومضر استخوان

غذاهای مفید برای استخوان

غذاهایی که از مواد کلسیم و فسفر برخوردارند بهترین غذای استخوان به شمار میروند. برخی از این غذاها عبارتند از:

کشک ، انواع کلم ، پونه کوهی و چهار مغز( یعنی مغز گردو، بادام، فندق و پسته) کنجد باپوست بصورت خام، سبزیجات، میوه جات ، روغن زیتون، نور مستقیم آفتاب ( پارگی لایه ازن و اشعه مضر رسیده به زمین بسیار کم و قابل اغماض است.

 ضمنا بهترین ضد آفتاب در پوست قرار دارد و به صورت لایه ای چرب روی پوست را میگیرد. سوختگی پوست صورت اصلا مضر نیست و کشاورزانی که مدام در معرض آفتابند سالم تر از ما هستند و ناراحتی پوستی ندارندو میتوانید تحقیق کنید)، مصرف کلسیم و فسفر و تناول کله جوش که یک غذای سنتی است، خرما و شیره خرما. نرمش و ورزش روزانه موجب قوی شدن و استحکام استخوان ها میشود.

غذاهای مضر برای استخوان

چای، انواع ترشیجات سرکه ای (بدلیل اینکه سرکه های امروزی کاملا صنعتی است و حتی دانه ای انگور و یا سیب در آنها بکار نرفته است...) ، ماست، صبحانه بصورت پنیر و چای شیرین

منبع:طب سنتی اسلامی

استخوان‌ها به چه نیاز دارند؟

ایجاد استخوان‌های محکم در سنین جوانی مهم است تا از مشکلات بعدی در سنین بالا جلوگیری شود.

این توصیه‌ها را برای حفظ سلامت استخوان‌ها در سنین مختلف به یاد داشته باشید:

بین 10 تا 20 سالگی : 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز با خوردن غذاهای غنی از کلسیم مانند پنیر و سبزی‌های دارای برگ سبز دریافت کنید. دست کم سه لیوان شیر در روز بنوشید.

 

بین 20 تا 35 سالگی : باید دست کم روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنید. ورزش‌هایی مانند دویدن آهسته یا پیاده روی به استحکام استخوان‌ها کمک می‌‌‌کند.

 

بین 35 تا 50 سالگی : هنوز به دریافت روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارید، چرا که ممکن است کاهش تراکم استخوان از قبل آغاز شده باشد. با پزشک خود در مورد لزوم انجام تراکم‌سنجی استخوان مشورت کنید.

 

50 سالگی و بالاتر : اطمینان حاصل کنید که حداقل روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنید و دست کم 30 دقیقه ورزش سه بار در هفته یا بیشتر انجام می‌دهید. همچنین پزشکتان ممکن است مکمل ویتامین D برای شما تجویز کند.

منبع : تبیان

کشمش وجلوگیری از پوکی استخوان

انگور خشک شده که همه به نام کشمش می شناسند، قرن ها پیش به وجود آمده است. کشمش در ایران و مصر در ۲۰۰۰ سال قبل از میلاد تولید شده بود.کشمش در درمان پوکی استخوان بسیار موثر است و مصرف آن در طول روز تاکید می شود.

خواص کشمش:

 

۱- کشمش میوه خشک مغذی است و مانند دیگر خشکبارها در تمام سال یافت می شود. یک غذای پر انرژی، کم چرب و کم سدیم می باشد. بنابراین برای افرادی که رژیم های کم سدیم را باید رعایت کنند، خوردن کشمش بسیار مفید می باشد.

 

۲- کشمش دارای خاصیت آنتی اکسیدانی می باشد و از تخریب سلولی جلوگیری می کند.

 

۳- کشمش برای سلامت استخوان هاو جلوگیری از پوکی استخوان نقش مهمی را بر عهده دارد، به همین دلیل مصرف آن برای زنان قبل از یائسگی بسیار مفید است.

۴- منبع خوب ویتامین D و هورمون استروژن می باشد.

۵- کشمش با وجود اینکه شیرین و چسبناک می باشد، بر دندان اثر مخربی ندارد و باعث خرابی دندان نمی شود، حتی می توان گفت این میوه خشک از فساد دندان جلوگیری می کند. کشمش برای سلامت دندان و لثه بسیار مفید می باشد.

 

۶- کشمش منبع خوب ویتامین ها و عناصر مغذی بدن می باشد. عناصر و ویتامین هایی همچون آهن، پتاسیم، کلسیم و ویتامین b در کشمش موجود است.

 

۷- کشمش محتوی مقدار زیادی آهن می باشد. ۶۰۰ گرم کشمش، ۹۰ درصد آهن مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می کند. ۱۰۰ گرم کشمش در حدود ۸۸/۱ میلی گرم آهن دارد، در حالیکه ۱۰۰ گرم گوشت گاو بین ۴-۲ میلی گرم آهن دارد.

۸- کشمش، منبع خوب فیبر، آنتی اکسیدان و همچنین منبع خوب انرژی می باشد.

۹- فیبر باعث جلوگیری از سرطان کولون، کمک در جلوگیری از رشد غیر معمول سلول ها، بیماری ها و همچنین کنترل قند خون را می شود.

 

۱۰- کشمش را به گوشت اضافه کنید تا مقدار چربی غذا را کم کند و مقدار فیبر و آهن را افزایش و مقدار سدیم را کاهش دهد.

۱۱- آنتی اکسیدان از پیری و بیماری های حاصله از آن می کاهد.

۱۲- کشمش ازسرطان جلوگیری می کند.

۱۳- کشمش میزان ldl یا کلسترول بد را در خون کم می کند و باعث کاهش بیماری قلبی می گردد.

۱۴- اگر به مدت ۴ هفته هر روز کشمش مصرف کنید، آنتی اکسیدان در خون افزایش و کلسترول بد ( ldl) کاهش می یابد.

۱۵- کشمش موجب کاهش استرس می گردد.

۱۶- این میوه خشک باعث عملکرد صحیح رگ های بدن می شود.

۱۷- کشمش برای درمان بی نظمی معده و یبوست مصرف می شود. برای جلوگیری از این ناخوشی ها می توانید، ۶-۵ عدد کشمش را خیس کنید و بعد از چند ساعت، آب آن را بنوشید.

۱۸- تحقیقات نشان داده است که ورزشکارانی که قبل و در حین ورزش، حدود یک فنجان کشمش مصرف می کنند، بهتر از بقیه سلول های بدن را از آسیب حفظ می کنند.

 

۱۹- کشمش به علت داشتن قند فروکتوز، دارای خاصیت مصرف سریع انرژی و کاهش وزن نیز می باشد.

۲۰- کشمش مانند هویج، برای سلامتی چشم نیز خوب است.

۲۱- کشمش باعث تقویت اعصاب می شود.

۲۲- کشمش، سستی و رخوت را از بدن دور می کند.

۲۳- با خوردن کشمش، غضب را از خود دور کنید.

۲۴- کشمش موجب از بین رفتن آب اضافی بدن می گردد.

۲۵- کشمش، دهان را خوشبو می کند.

۲۶- کشمش,اسپاسم یا گرفتگی عضلانی را کم می کند.

پس از همین حالا، کشمش را به ماست یا سالاد خود اضافه کنید و از خوردن آن لذت برید.


منبع: پزشکی 

 

درمان پوکی استخوان با ورزش

پوکی استخوان یکی از شایع ترین اختلالات متابولیک استخوان می باشد که پس از آرتریت دومین عامل مرگ ومیر در سنین بالا محسوب می شود. درهر دو جنس پس از 50 - 40 سالگی بافت استخوانی به آهستگی و با سرعت 0/5 تا 0/3 درصد در سال تحلیل می رود که در زنان یایسه میزان این تحلیل بالاتر می باشد. پوکی استخوان یک بیماری بی سر و صدا و با سیری پیشرفته و آرام می باشد که پس از پیشرفت، منجر به ظهور علایم و مشخصات تحلیل استخوانی می گردد. شایع ترین مشخصه این بیماری، شکستگی های خود به خودی در نقاط مختلف بدن است که باعث از کار افتادگی و ایجاد مشکلات بعدی برای این گونه بیماران می شود.

● ورزش درمانی

دو مکانیسم جداگانه یعنی فعالیت عضلانی و تحمل وزن در حفظ تراکم استخوان طبیعی اهمیت دارد. در افراد طبیعی و سالم که مدتی استراحت مطلق داشته اند، انجام تمرینات در وضعیت خوابیده و روی یک دوچرخه ثابت هیچ تاثیری در کاهش تحلیل کلسیم نداشته است. تحلیل مواد معدنی استخوان در فضانوردان در زمان سفرهای فضایی گزارش شده است. حتی در زمانی که برنامه شدید ورزشی را نیز اجرا نموده اند. تحمل وزن اگر چه مفید و لازم است ولی به تنهایی کافی نیست.

بنابر این اعمال نیروی فشارنده کافی به استخوان و تحریک فعالیت عضلات مربوطه برای جلوگیری از تحلیل استخوانی لازم است. یعنی ترکیبی از فعالیت های تحمل وزن و تقویتی می تواند تراکم استخوانی را افزایش دهد ولی این ورزش ها، هم باید شدید بوده و هم باید به طور مداوم انجام شود که این برنامه شاید برای یک فرد جوان یا میانسال برای پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالا مفید و عملی باشد ولی اکثرا برای افراد مسن که دارای پوکی استخوان هم می باشند، غیرعملی می باشد.

این بیماران اکثرا یک برنامه ورزشی آهسته و تدریجی شامل تمرینات هوازی و ورزش های ایروبیک را بهتر تحمل می کنند. به طورمثال پیاده روی به عنوان مطمین ترین و عملی ترین فعالیت تحمل وزن برای افراد مسن توصیه می شود. به طور کلی در باره نقش ورزش در پیشگیری و درمان پوکی استخوان بایستی به موارد زیر توجه داشت؛

1) فعالیت فیزیکی در سال های رشد به بالا رفتن بالقوه حد اکثر تراکم استخوان کمک می کند

2) ورزش تاثیر استروژن یا دیگر درمان های دارویی را که برای پیشگیری از تحلیل استخوانی در خانم های یایسه به کار می رود بیشتر می کند ولی به تنهایی جایگزین خوبی برای آنها نیست

3) ورزش علاوه بر اینکه می تواند تحلیل استخوانی وابسته به سن را در افراد مسن کاهش دهد، هدف های دیگری را هم دنبال می کند که عبارتند از افزایش قدرت، کاهش احتمال سقوط ، به تعویق انداختن ناتوانی و ضعف که با بالارفتن سن ایجاد می شود، کم کردن علایم بیماری و افزایش عملکرد و کیفیت زندگی

4) یک برنامه ورزشی برای افراد مسن باید عملی و اختصاصی باشد، هر بیمار به اندازه کافی در باره ارزش برنامه ورزشی آموزش دیده و اهداف برنامه باید عملی باشد تا بیمار بتواند آن را شناخته و درک نماید. در این باره فیزیوتراپیست می تواند به خوبی این ارزش ها و اهداف را به بیمار آموزش دهد.

نتیجه برخی از تحقیقات پیرامون تاثیر ورزش بر پوکی استخوان:

دریک مطالعه 90 مرد جوان سالم داوطلب شدند که به مدت 5 هفته به طور مداوم در بستر استراحت کنند. در طول این مدت، خروج کلسیم ادراری آنها به سرعت افزایش یافت. در هفته دوم استراحت، خروج کلسیم ادراری تا میزان 100 میلی گرم در روز افزایش یافت و این افزایش در حالی بود که افراد تحت مطالعه، ویتامین D نیز مصرف می کردند. در پایان هفته چهارم استراحت ، میزان کلسیم ادرار به 200 میلی گرم در روز رسید و حجم مواد معدنی استخوان به میزان %5 در ماه کاهش یافته بود. تلاش برای پیشگیری از وقوع پوکی استخوان از طریق تمرینات داخلی بستر، فشردن استخوان ها نیروی هیدرواستاتیک ، مصرف کلسیم و فسفر یا کلسی تونین بی فایده بود.

در یک مطالعه در باره تاثیر شرکت در عملیات ورزشی روی تراکم استخوانی، نیلسون و همکاران او به عنوان گروه آزمایش، حدود 64 مرد ورزشکار را که در سطح ورزش های بین المللی شرکت می کردند انتخاب کردند. گروه کنترل شامل 39 مرد در همان گروه سنی بودند که 24 نفر آنها در تمرینات معمولی شرکت می کردند و 15 نفر اصلا ورزش نمی کردند. 25 نفر باقیمانده به ورزش های مختلفی از قبیل وزنه برداری، تنیس و... پرداختند. از روش تست سنجش تراکم استخوان برای ارزیابی دانسیته استخوان در انتهای تحتانی استخوان ران استفاده شد.

نتایج حاکی از این بود که استخوان ران ورزشکاران به طور معنی داری دارای تراکم استخوانی بیشتری بود و در گروه ورزشکاران هر چه نیروی وارد بر اندام تحتانی بیشتر بود، تراکم استخوان هم بالاتر بود. وزنه برداران، دانسیته استخوانی بیشتری نسبت به قهرمانان پرتاب وزنه دارند و آنها نیز از دوندگان، دانسیته بیشتری دارند. تراکم استخوانی شناگران با گروه کنترل فرق چندانی نمی کند و در گروه کنترل هم آنهایی که تمرینات معمولی انجام می دادند، دارای دانسیته استخوانی بیشتری نسبت به افرادی که اصلا ورزش نمی کردند، بودند. مطالعه در باره تاثیر تمرینات روی دانسیته استخوان بازوی بازیکنان تنیس نشان می دهد که دانسیته استخوانی در بازوی غالب بیشتر از بازوی مغلوب است.

منبع:جوان امروز

 

غذاي استخوان چيست

این توصیه‌ها را برای حفظ سلامت استخوان‌ها در سنین مختلف به یاد داشته باشید:
بین 10 تا 20 سالگی : 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز با خوردن غذاهای غنی از کلسیم مانند پنیر و سبزی‌های دارای برگ سبز دریافت کنید. دست کم سه لیوان شیر در روز بنوشید.
بین 20 تا 35 سالگی : باید دست کم روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنید. ورزش‌هایی مانند دویدن آهسته یا پیاده‌روی به استحکام استخوان‌ها کمک می‌‌‌کند.
بین 35 تا 50 سالگی : هنوز به دریافت روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارید، چرا که ممکن است کاهش تراکم استخوان از قبل آغاز شده باشد. با پزشک خود در مورد لزوم انجام تراکم‌سنجی استخوان مشورت کنید.
۵۰ سالگی و بالاتر : اطمینان حاصل کنید که حداقل روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنید و دست کم 30 دقیقه ورزش، سه بار در هفته یا بیشتر انجام می‌دهید. همچنین پزشکتان ممکن است مکمل ویتامین D برای شما تجویز کند.

تغذیه مناسب استخوان ها

سال‌ها طول می‌کشد تا یک شکستگی کاملاً جوش بخورد. عوامل زیادی در جوش خوردن شکستگی‌ها نقش دارند؛ مانند سن بیمار، نوع استخوان شکسته‌شده، شدت نیرویی که به استخوان وارد شده و آن را شکسته است، آسیب نسج نرم همراه، باز یا بسته بودن شکستگی، وجود عفونت، بیماری‌های زمینه‌ای، تغذیه و داروهای مختلف. یک انسان بالغ با فعالیت فیزیکی متوسط، روزانه به ۲۵۰۰ کالری نیاز دارد که از طریق تغذیه تامین می‌شود. همین انسان در صورتی که دچار چند شکستگی شود، میزان کالری مورد نیاز وی به ۶۰۰۰ کالری افزایش خواهد یافت که باید از طریق تغذیه تامین شود. مطالب زیر در مورد نقش مواد مختلف در جوش خوردن شکستگی‌هاست.

پروتئین‌ها

مهم‌ ترین ماده غذایی جهت تامین کالری، پروتئین‌ها می‌باشند. مصرف کم این‌ماده باعث می‌شود شکستگی ضعیف و  دیر جوش بخورد. پروتئین‌ها باعث افزایش جذب کلسیم از روده و نیز جذب کلسیم توسط استخوان می‌گردند. یکی از مهم‌ترین مواد تشکیل‌ دهنده پروتئین‌ها در ‌این مورد لیزین نام دارد که در شیر کم‌چرب، ماهی، سویا و مخمرها یافت می‌شود. بهتر است پروتئین‌ها گیاهی باشد؛ زیرا پروتئین‌های حیوانی، مانند گوشت قرمز، باعث برداشت کلسیم از استخوان و دفع آن از کلیه‌ها می‌شوند. بهترین پروتئین‌های گیاهی به‌این منظور در غلات، لوبیا، و سبزیجات به مقدار زیادی وجود دارند.

مواد معدنی

مهم‌ ترین مواد معدنی استخوان، کلسیم و فسفر است که به‌خصوص کلسیم در ماست کم چرب (هر لیوان ماست حدود ۳۵۰ میلی گرم کلسیم دارد)، ساردین، سبزیجات سبز، اسفناج، بادام، پرتقال (هر عدد پرتقال متوسط حدود ۵۰ میلی گرم کلسیم دارد)، سویا و بادام زمینی به وفور یافت می‌شود. بنابر‌این خوردن ‌این مواد در جوش خوردن شکستگی‌ها مفید است. مواد معدنی دیگری که باعث جوش خوردن استخوان‌ها می‌شوند، عبارتند از:روی مس، سیلیکون و منیزیم. روی به ساخته شدن کال (جوشگاه شکستگی) و همچنین تولید پروتئین‌های استخوان‌ساز کمک می‌کند. مس موجب تشکیل بافت همبند استخوان می‌شود. سیلیکون به تشکیل بافت همبند استخوان و افزایش جذب کلسیم از روده کمک می‌کند. منیزیم، جهت متابولیسم کلسیم ضروری است.

ویتامین K

باعث جذب کلسیم توسط استخوان و کاهش دفع آن از ادرار می‌شود. از طرف دیگر استخوان سازی را تحریک نموده و مانع پوکی استخوان است.

ویتامین B6

تنظیم‌کننده اثرات ویتامینK  روی استخوان است،

ویتامین E

ضد اکسیدانت‌های آزاد است که اثر تخریبی روی استخوان دارند.

بعضی از مواد غذایی دفع کلسیم را از ادرار افزایش می‌دهند و در نتیجه جوش خوردن استخوان را به تأخیر می‌اندازند. ‌این مواد عبارتند از: کافئین (قهوه، نوشابه)، گوشت قرمز، مشروبات الکلی، شکر، شیرینی‌جات، نوشابه (مصرف بیش از حد شکر مانع جذب پروتئین‌ها و سایر مواد غذایی از روده می‌شود) و نمک.

ویتامین‌ها

ویتامین‌های E، B6, K, D  وC  در تشکیل جوشگاه و در سرعت جوش خوردن شکستگی‌ها نقش مهمی دارند.
ویتامین C: به تشکیل بافت همبند کمک کرده و ضد استخوان مواد اکسیدانت است که مانع جوش خوردن هستند.
ویتامینD‌: تنظیم‌کننده جذب کلسیم مواد غذایی در روده است ( ۱۵ دقیقه تابش آفتاب به پوست بدن در روز تمامی احتیاجات ویتامین D بدن را تامین می‌کند، البته تابش آفتاب نباید از پشت شیشه باشد.)

خلاصه
برای‌اینکه شکستگی زودتر جوش بخورد، رعایت نکات زیر در رژیم غذایی ضروری است: به مقدار کافی پروتئین (ترجیحاً پروتئین‌های گیاهی)، کلسیم (از طریق مواد غذایی یا داروهای مکمل)، مواد غذایی که لیزین دارند (شیر کم‌چرب، ماهی، سویا و مخمرها)، ویتامین‌های K، D، B6، C، E و مواد غذایی شامل منیزیم ، روی ، مس و سیلیکون مصرف کرده و از مصرف شکر، نمک، گوشت قرمز، مشروبات الکلی و کافئین (قهوه، نوشابه) بپرهیزید. در پایان باید گفت، یکی از عوامل اختلال در جوش خوردن شکستگی، سیگار است. مصرف دخانیات باعث می‌شود که قطر سرخرگ‌ها ۲۵ درصد کمتر شود. ‌این تنگی عروق، گذشته از عوارض زیادی که دارد، باعث می‌شود مواد غذایی و دیگر عوامل موثر به محل جوش خوردگی کمتر برسد و در نتیجه شکستگی دیرتر جوش بخورد و یا اصلا خوش نخورد.