ورزش های برای آرتروز

 

ورزش دشمن آرتروز نیست، حتی بر عکس انجام ورزش برای آرتروز بسیار مناسب است، زیرا مفاصل را به حرکت در می‌آورد. تنها باید بدانیم چه ورزش‌هایی انجام بدهیم.

 

 ورزش‌های مناسب و نامناسب مفاصل

 

ورزش زانو درد:

 

ورزش‌هایی که نباید انجام شود: فوتبال، شمشیربازی، راگبی، پیاده روی، ورزش‌های مبارزه‌ای ، تنیس

 

ورزش‌های مناسب: پیاده روی بر روی زمین صاف، دوچرخه‌سواری، شنا

 

مفصل ران:

 

ورزش‌هایی که نباید انجام شوند: ورزش‌های با توپ، اسب سواری، پرش، ورزش‌های مبارزه‌ای

 

ورزش‌های مناسب : پیاده روی، شنا، دوچرخه‌سواری، غواصی، قایقرانی

 

معضل کمر:

 

ورزش هایی که نباید انجام داد: دوچرخه‌سواری، اسب سواری، پرش، ورزش مبارزه‌ای ، گلف ، تنیس.

 

ورزش‌های مناسب: پیاده روی، شنا

 

شانه:

 

ورزش‌هایی که نباید انجام داد: ورزش‌های با راکت، ورزش‌های مبارزه‌ای، تیراندازی، گلف، قایقران

 

ورزش‌های مناسب: پیاده روی ، شنا، دوچرخه‌سواری و غواصی

 

آرنج:

 

ورزش‌هایی که نباید انجام داد: ورزش‌های با راکت، ورزش‌های مبارزه‌ای، پرتاب نیزه ، تیراندازی .

 

ورزش‌های مناسب: تمام ورزش‌های دیگر

 

مفصل دست:

 

ورزشهایی که نباید انجام داد: ورزش‌های با راکت، بوکس، کاراته، اسب سواری.

 

ورزش‌های مناسب: همه ورزش‌های دیگری که زیاد به دست فشار نمی آورند.

 

مفصل پا:

 

ورزش‌هایی که نباید انجام داد: ماراتن، دوی استقامت، پرش.

 

ورزش‌های مناسب: تمام ورزش‌های دیگر با استفاده از کفش مناسب. 

 

ورزش های مخصوص آرتروز

ورزش دست ها، مچ و بازو

1- انگشتان خود را به هم برسانید. انگشتان خود را در محدوده وسیعی پخش کنید.

دایره ایجاد شده را به عقب و جلو ببرید.

شست خود را دور از کف دست‌تان بکشید.

سپس شست خود را برگردانید تا بتواند نوک انگشتان دیگر را لمس کند.

 

 

2- ساعد خود را بر روی دسته صندلی، آرام بگذارید.

ساعد خود را برگردانید تا کف دست ها رو به سقف باشند.

بعد دوباره ساعد را برگردانید تا کف دستان رو به کف زمین باشد.

توجه کنید که در این نوع ورزش باید آرنج ثابت باشد.

 

3- ساعد خود را بر روی دسته صندلی آرام بگذارید. باید آرنج ثابت باشد.

سپس، مچ دست را به طرف بالا و پایین ببرید.

 

توجه:

اگر انگشتانتان کمی سفت شده است، بعد از یک دوش آب گرم، این ورزش ها را در یک سطل پر از آب گرم انجام دهید.

 

اگر صبح قبل از بلند شدن ار رختخواب، دچار سفتی و سختی عضلات می شوید، این ورزش ها را انجام دهید.

 

شما این ورزش ها را می توانید سر کار و یا در هر جای دیگر انجام دهید.

 

ورزش برای قوزک پا و پا

1- در جایی بنشینید که پاهایتان به زمین نرسد. پاهایتان را بالا و پایین ببرید.

 

2- در همان جا بنشینید. این بار پاهایتان را به گردش درآورید، مانند حرکت عقربه های ساعت و برعکس.

 

3- انگشت شست پایتان را بالا و پایین ببرید.

 

 

 

 

4- بنشینید و لبه خارجی پایتان را بر روی زمین نگه دارید. لبه درونی پاهایتان را بالا ببرید (در اینجا می توانید کف پایتان را ببینید). کمر در این حالت ثابت باید باشد.

5- بنشینید و لبه داخلی پایتان را بر روی زمین بگذارید. زانوها باید ثابت باشند.

 

 

 

 

ورزش برای شانه

به آرامی شانه ها را بالا و پایین بیاندازید.

شانه ها را در هر دو جهت بچرخانید.

دستان خود را به طرف بالا بکشید.

هر دو دست خود را پشت سر بگذارید. دو آرنج خود را به هم نزدیک کنید و از هم دور کنید. سر باید ثابت باشد.

دستان خود را بر شانه ها بگذارید (دست راست بر شانه راست و دست چپ بر شانه چپ). آرنج را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

یک چوب بلند و یا دسته جارو را پشت سر خود قرار دهید. سپس چوب را به سمت بالا ببرید.

تمامی این ورزش ها را در حال ایستاده و یا نشسته انجام دهید.

اگر این ورزش ها موجب سرگیجه می شود، از ادامه آنها خودداری کنید.

 

ورزش گردن

1- چانه خود را چین دهید (غبغب ایجاد کنید). احساس کشیدگی در پشت گردن خواهید داشت.

نکته: اگر شما دچار آرتریت روماتوئید می باشید، این ورزش را انجام ندهید.

2- چانه خود را در همان وضعیت قرار دهید. سپس سر خود را به سمت راست و چپ بچرخانید.

3- چانه خود را در همان وضعیت قرار دهید. سپس گوش راست خود را به شانه راست و گوش چپ را به شانه چپ نزدیک کنید.

توجه: تمام این ورزش ها را در حال نشسته و یا ایستاده انجام دهید.

از چرخاندن دورانی گردن دوری کنید.

 

ورزش برای پشت

1- روی زمین و یا یک جای صاف دراز بکشید. زانوها را خم کنید. پاهایتان بر روی زمین باشد. زانوها را به چپ و راست بچرخانید.

2- بر زمین و یا یک جای صاف دراز بکشید. زانوها را خم کنید. پاهایتان بر روی زمین باشد. پشت خود را به زمین فشار دهید. استخوان ران را بچرخانید.

3- در حالی که ایستاده اید و یا نشسته اید، به آرامی خود را به راست و چپ بچرخانید. در این حالت ران ها باید ثابت باشند.

نکته: این ورزش ها را باید بر روی زمین و یا جای مسطح و سفت انجام داد.

 

ورزش برای ران

1- بر روی پله بایستید. به آرامی پای خود را به جلو و عقب ببرید.

2- بر روی زمین دراز بکشید. یکی از زانوهای خود را خم کنید و به سینه برسانید. سپس آن را پایین بیاورید. با پای دیگر نیز همین ورزش را انجام دهید.

3- به پشت دراز بکشید. زانوها باید صاف باشند. پاشنه را پنجه کنید.

4- به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و پاها به هم متصل باید باشند. زانوها را از هم دور کنید.

بسیاری از این ورزش ها را می شود در آب انجام داد.

 

ورزش زانو

1- بر روی صندلی بنشینید. زانوهای خود را خم و راست کنید. این ورزش باعث کاهش خشکی مفاصل می گردد.

2- بر روی زمین بنشینید. زانوهای خود را به طرف سینه خم کنید و بعد به آرامی پای خود را صاف پایین بیاورید.

 

منبع: ایسنا و تبیان

 

درمان آرتروز زانو

درمان

درمان آرتروز زانو با توجه به مشکل بیمار می تواند درارتباط با موارد زیر باشد:

1-درمان دارویی طبق نظر پزشک متخصص مربوطه

2-کاهش وزن درصورت وجود چاقی

3-کنترل فعالیت‌های روزمره(پرهیزازچهار زانو نشستن، پرهیزاز دو زانو نشستن، کاهش شیب پله‌های منزل، بالا و پایین رفتن از پله‌ها به صورت یک پله-یک پله که مستلزم صبر و حوصله می‌باشد، پرهیزاز وضعیت‌های ثابت که زانو در یک حالت به مدت طولانی قرار می‌گیرد و درنهایت عدم انجام حرکات جهشی-چرخشی و تند)

4-تقویت عضلات اطراف مفصل زانو.با تقویت عضلات میزان فشار روی مفاصل کاهش می‌یابد که نوع تمرین و شدت آن ازطریق فیزیوتراپیست تنظیم می‌شود

5-تحرک مفصل به صورت کنترل شده

6-حرکات و فعالیت‌هایی که باعث تشدید درد می‌شوند حتماً ترک شود

7-تنظیم یک برنامه درمانی برای بیمار توسط فیزیوتراپیست به خصوص در مواردی که بیماری شدت یافته و احتمال زمین گیر شدن وجود دارد.بهتر است در موارد شدید بیماری تنظیم برنامه درمانی در ارتباط با محیط فرد صورت گیرد، مسائلی ازقبیل استفاده از تخت، تنظیم ارتفاع تخت با توجه به قد فرد و به ویژه آموزش استفاده از وسایل کمکی همانند عصا و واکر.مثلا تنظیم ارتفاع واکر با توجه به قد فرد در بسیاری از موارد، راه رفتن بیمار را تسهیل می‌کند.

8-استفاده از زانوبند و وسایل کمکی طبق نظر متخصص مربوطه یا مشاوره با فیزیوتراپیست

9-آب درمانی

10-برنامه تمرینات هوازی

11-درمان با عمل جراحی.زمانیکه درد و مشکلات مفصل خیلی شدید است، عمل جراحی طبق نظر پزشک متخصص جراحی ارتوپد ضرورت می‌یابد.

عوامل زمینه ساز

عواملی که روند آرتروز زانو را تسهیل می کنند عبارتنداز:

۱- ضربه

۲-پارگی عناصر مفصل زانو (مثلا منیسک ها، رباط‌ها و کپسول مفصلی)

۳-بیماری کندرومالاسی کشکک(نرم شدن غضروف زیر کشکک) و موارد دررفتگی مکرر آن

۴-شکستگی‌ها ی درون مفصلی و دررفتگی‌های زانو

۵-وجود بیماری‌های مفصلی

۶-تغییر شکل‌های مفصل زانو که عبارتنداز:

• پای ضربدری
• پای پرانتزی
• خم شدن مفصل زانو
• حرکت بیش از اندازه مفصل به سمت عقب یا عقب زدگی زانو

۷-عدم کنترل فعالیت‌های روزمره که منجر به استرس بیش از اندازه به ناحیه زانو می‌گردد(مواردی چون چهارزانو نشستن، دوزانو نشستن، توالت طولانی مدت غیرفرنگی و بالا و پایین رفتن از پله‌ها به دفعات متوالی به خصوص پله‌هایی که شیب تند دارند)

۸-شغل و حرفه‌ای که باعث فشار بیش ازحد به زانو می‌شود به ویژه افرادی که درطول فعالیت‌های کاری سخت، هیچگونه استراحتی به مفاصل جهت ترمیم و احیائ مجدد نمی‌دهند.

9-چاقی

 

علایم و نشانه‌ها

نشانه ها و علايم آرتروز زانو ممکن است درارتباط با موارد زیر باشد:

-درد که با پیشرفت بیماری ایجاد می‌شود

-تغییر وضعیت عناصرمفصلی از دیگر علائم آرتروز زانو است و همانند التهاب تاندون‌ها و بورس‌ها، ضخیم شدن غشاء سینوویال و درگیرشدن استخوان‌های زیرغضروف که از عوامل مهم ایجاد درد مفصل زانو می‌باشند

-خشکی مفصلی

-کاهش دامنه حرکتی مفصل که در مراحل پیشرفته بیماری ایجاد می‌شود

-ضعف و آتروفی عضلات اطراف مفصل

-گاهی وجود کریپتاسیون در حرکات مفصل

-گاهی تجمع مایع در مفصل دیده می‌شود

-دگرریختی یا تغییرشکل در مفصل که درارتباط با آرتروز زانو بیشتر به صورت پای پرانتزی است

-احتمال ایجاد کیست در ناحیه پشت مفصل که به کیست بیکر معروف است

 

منبع: ویکی پدیا

 

6 ورزش ضدآرتروز

 

بيماري مزمن و پيشرونده‌اي است که با تحليل رفتن غضروفي که بخش انتهايي استخوان‌ها را در مفاصل مي‌پوشاند، مشخص مي‌شود. نتيجه اين بيماري، درد و سفتي در مفصل و عضلات و رباط‌هايي است که آن را احاطه مي‌کنند...
درمان جراحي براي اين بيماري وجود ندارد ولي با تدابيري مي‌توانيد مانع پيشرفت آرتروز شويد که از مهم‌ترين تدابير مورد بحث، ورزش هاي خاص است.
آرتروز يکي از علل اصلي معلوليت و ناتواني است. هم مردان و هم زنان به اين بيماري مبتلا مي‌شوند اما زنان معمولا پس از 55 سالگي، حدود 10 سال ديرتر از مردان به اين بيماري مبتلا مي‌شوند. اين بيماري اغلب مفاصل لگن، زانوها، ستون فقرات و دستها را گرفتار مي‌کند.

از آنجايي که اغلب افراد مبتلا به آرتروز سالمند هستند (حدود نيمي از افراد بالاي 65 سال درجاتي از آرتروز را دارند) مدت‌ها تصور مي‌شد که اين بيماري بخش طبيعي پيري است که بيانگر فرسودگي غضروف مفصل در طول عمر است اما کارشناسان اکنون مي‌دانند که عوامل بسياري علاوه بر سن در ايجاد آرتروز دخيل هستند.

خطر ابتلا به آرتروز ممکن است به ارث برسد. آسيب‌ها يا بيماري‌ها نيز ممکن است تخريب غضروف مفصل را شدت بخشند. سرعت پيشرفت آرتروز به ژنتيک، نيروهاي بيومکانيکي و فرآيندهاي زيستي و شيميايي بستگي دارد که همه آنها از فردي به فرد ديگر متفاوت است.

افزايش وزن به شدت با آرتروز ارتباط دارد زيرا وزن اضافه فشار وارد بر زانوها، لگن و ستون فقرات را افزايش مي‌دهد. بررسي مداوم افرادي که در فرامينگهام ماساچوست زندگي مي‌کنند، نشان داده است افراد داراي اضافه وزن در دهه 20 زندگي، در دهه 30 و در دهه 40 زندگي ميزان بالاتر آرتروز دارند. سنگين‌‌ترين زنان در مقايسه با لاغرترين زنان دو بار با احتمال بيشتر دچار آرتروز مي‌شوند و احتمال آرتروز زانو در آنها سه برابر است.

در «بررسي سلامت پرستاران» در آمريکا نشان داده شد که زناني که در 18 سالگي بيشترين وزن را داشتند، نسبت به زنان با کمترين وزن 7 بار بيشتر در معرض خطر آرتروز مفصل لگن بوده‌اند.

ورزش جزيي از درمان آرتروز است

علاجي براي آرتروز وجود ندارد اما شما مي‌توانيد کارهايي را انجام دهيد که پيشرفت آن را کندتر کند، درد را کاهش دهد و کارکرد مفصل را حفظ کند يا بهبود بخشد. اگر اضافه وزن داريد يا چاق هستيد، کاهش وزن به خصوص مفيد است. اغلب مي‌توانيد با مسکن‌هاي معمول مانند استامينوفن يا ايبوپروفن و آسپيرين درد را تسکين دهيد. استفاده از عصاها، اسپلينت‌ها يا بريس‌ها ممکن است براي حفاظت مفصل از آسيب بيشتر ضروري باشد اما يک شيوه درماني وجود دارد که افراد مبتلا به آرتروز بايد هر روز استفاده کنند:

ورزش مرتب، عضلات را تقويت مي‌کند و انعطاف‌‌پذيري و توان حفظ تعادل را بهبود مي‌بخشد. ورزش نه تنها به تسکين درد و سفتي مفاصل کمک مي‌کند، بلکه سطح سلامت عمومي فرد را نيز ارتقا مي‌دهد. همچنين ورزش به عنوان وسيله‌اي براي بهبود خلق و خو و براي پيشگيري از ساير بيماري‌هاي شايع در سالمندي مفيد است.

برنامه ورزشي بايد براي هر فرد به طور جداگانه طرح‌ريزي شود تا از آسيب و تشديد آرتروز جلوگيري کند. اين امر به معناي آن است که بايد پزشک، فيزيوتراپيست يا ساير متخصصان پزشکي باتجربه در درمان آرتروز در ابتدا فرد را ارزيابي کنند.

فعاليت‌هايي که پزشک شما توصيه مي‌کند و اينکه چه اندازه و با چه فواصل زماني ورزش کنيد، به عوامل گوناگون بستگي خواهد داشت؛ از جمله اينکه کدام مفاصل درگير آرتروز هستند، شدت درد در چه حدي است، ميزان تناسب اندام شما چه‌قدر است و اينکه شما به چه بيمار‌ي‌هاي ديگري مبتلا هستيد؟

ورزش‌هاي استقامتي يا هوازي

ورزش‌هاي هوازي کم‌شدت مي‌تواند کارکرد قلبی عروقی و کلي بدن را بهبود بخشد، احساس سلامت در فرد ايجاد کند، به کنترل وزن کمک کند و در عين محافظت از مفاصل به تقويت عضلات کمک کند. گزينه‌هاي مناسب شامل پياده‌روي، شناکردن و پاروزني و استفاده از دستگاه ورزشي اليپتيکال است.

از فعاليت‌هايي که فشار بيش از حدي روي زانو مي‌آورد (مانند دويدن) و ورزش‌هايي که شامل پرش، پيچش سريع يا توقف ناگهاني است (مانند تنيس و بسکتبال) خودداري کنيد. شنا و ورزش‌هاي درون استخر براي افراد مبتلا به آرتروز منافع متعددي دارند. آب گرم براي عضلات و مفاصل تسکين دهنده است. اثر شناوري آب فشار وارد بر مفاصل شما را کاهش مي‌دهد و آب مقاومتي را فراهم مي‌کند که به قدرت عضلات مي‌افزايد. سعي کنيد که ورزش‌هاي هوازي کم‌شدت را دست کم چهار بار در هفته حداکثر تا 30 دقيقه در روز انجام دهيد

 

نکته آخر

دوسوم افرادي که آرتروز زانو دارند، زن هستند و کفش‌هاي پاشنه بلند، يکي از علل شيوع آرتروز در زنان است. کارشناسان مي‌گويند کفش‌هاي پاشنه بلند فشار غيرمعمولي را هم بر جلو و هم بر عقب زانو وارد مي‌کنند. حتي يک پاشنه 4 سانتي‌متري مي‌تواند فشار در دو محل رايج براي تخريب ناشي از استئوآرتريت را افزايش دهد: مفصل زير کلاهک زانو (مفصل کشککي- راني)و سطوح مفصلي در طرف دروني زانو (بخش داخلي زانو). پس زنان چه کفشي بايد بپوشند؟ کارشناسان مي‌گويند کفش‌هاي با پاشنه کوتاه و داراي قوس کم اجازه مي‌دهد پا با زمين تماس داشته باشد و به‌طور طبيعي به جلو حرکت کند.

 

منبع:بیتوته