عضلات شانه و گردن تان را تقويت کنيد
تحقيقات جديد نشان مي دهد که تمرينات با وزنه مي تواند درد مزمن در ناحيه گردن و شها را تسکين دهد؛ مشکلي که در ميان افرادي که زمان زيادي را صرف کار با کامپيوتر مي کنند در حال افزايش است.
درد در ناحيه گردن و شانه معمولاً ريشه در ضعف عضلات تراپوزيوس فوقاني(Trapezius muscle) دارد که اين عضلات، قسمت فوقاني کمر و شانه ها را به هم متصل نگه مي دارند و به حرکت گردن کمک مي کنند.
انجام کارهاي مکرر و يکنواخت مثلاً کار با کامپيوتر يا کار در خط توليد، مي تواند باعث کشيدگي يا ضعف در اين ماهيچه گردد.
تحقيق کنوني روي 48 زن دانمارکي مبتلا به درد مزمن عضلات تراپوزيوس انجام گرفته است که اغلب آنان بيشتر وقت روزانه خود را صرف کار باکامپیوتر مي کنند.
محققان به طور اتفاقي زناني را انتخاب کردند تا تمرينات قدرتي کنترل شده و يا تمرينات ايروبيک انجام دهند و يا براي آنان مشاوره سلامتي انجام شود.
در مدت 10 هفته زناني که در گروه تمرينات قدرتي بودند با استفاده از وزنه، عضلات گردن و شانه هاي شان را تمرين دادند و اين کار را هفته اي سه بار و هر بار 20 دقيقه انجام دادند و زناني که در گروه ورزش هاي ايروبيک بودند، با دوچرخه ثابت تمرين کردند. در هر دوي اين گروهها، درد به ميزان 70 تا 80 درصد کاهش يافت. اما در مقابل، گروه ورزش هاي قدرتي اين تاثير را زودتر دريافتند.
يافته هاي اين تحقيق در نشريه آرتروز و روماتيسم منتشر شد.
نتايج نشان مي دهند که تمرينات مخصوص درد در ناحيه گردن و شانه ها مي توانند بيش از تمرينات عمومي بدن مفيد واقع شوند. هر چه عضلات قوي تري داشته باشيد درد کمتري در ناحيه مفاصل گردن خواهيد داشت.
تمرينات با وزنه به خودي خود مي تواند متابوليسم پروتئين سازي در عضلات را افزايش دهد که مي تواند در ترميم عضلات دردناک مؤثر باشد. علاوه بر اين، عضلات قوي تر مي توانند فشار بيشتري را تحمل کنند که باعث پيشگيري از بروز و پيشرفت درد مي شود.
نكات ساده زير مي تواند در پيشگيري از درد گردن شما بسيار مفيد باشد:
- هميشه گردن خود را در حالت ايستاده، نشسته يا در حال راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگه داريد؛ به طوري كه هيچ زاويه اي با بدن نسازد.
- هرگز در حين نشستن در پشت ميز كار، گردن خود را خم نگه نداريد بلكه اگر لازم است صندلي خود را كوتاه كنيد يا ارتفاع ميز را بالا ببريد تا مجبور به خم كردن گردن خود به مدت طولاني نباشيد و يا اگر مجبور به انجام اين كار هستيد، هر از چند گاهي گردن خود را صاف كنيد.
- اگر كارتان نشسته است و مجبور به خم كردن گردن خود هستيد حتما با يكي از دستان تان از وزن سرتان و فشار روي مهره هاي گردني بكاهيد تا كمتر دچار صدمات گردن شويد.
- موقع مطالعه سعي كنيد كتاب يا روزنامه را بالا نگه داريد، تا اين كه سر خود را زياد خم كنيد؛ چرا كه اين كار مي تواند در دراز مدت آسيب زيادي به گردن شما برساند.
- حتيالامكان هنگام خوابيدن از بالشي كوتاه استفاده كنيد به طوري كه سرتان در امتداد بدن قرار گيرد و خم نشود.
- موقع رانندگی تا آنجا كه مي توانيد به فرمان نزديك بنشينيد تا مجبور نباشيد دست تان را دراز كنيد و به فرمان برسانيد.
-صندلی اي كه روي آن مي نشينيد و رانندگي مي كنيد حتما بايد تكيه گاهي براي گردن شما داشته باشد.
منبع:تبیان
دکتر لیلا بیدکی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی