ورزش مخصوص درد مفاصل

ورزش ران و زانو

۱- بر روی شکم دراز بکشید. عضلات شکم را سفت کنید. پای خود را بالا ببرید، زانو صاف باید باشد. نگه دارید و سپس پای خود را پایین بیاورید.

۲- به طرف راست دراز بکشید. پای چپ خود را بر روی پای راست به صورت ضربدری بگذارید. پای راست را بالا بیاورید و نگه دارید و سپس پایین بیاورید. با پای دیگر نیز همین ورزش را انجام دهید.

ورزش زانو

۱- به پشت دراز بکشید. در زیر زانو یک بالش و یا حوله بگذارید. یکی از زانوهای خود را صاف کنید و پاشنه آن پا را بالا بیاورید.

۲- به پشت دراز بکشید. پاهایتان صاف باشد. انگشتان پایتان را به طرف سقف بکشید. در نتیجه احساس کشیدگی عضلات زیر زانو خواهید شد. تا مدتی به همان حالت بمانید و سپس شل کنید. این ورزش را می‌توانید ایستاده نیز انجام دهید.

۳- دراز بکشید و یا بایستید. زانو را به زمین فشار بیاورید. پای خود را بالا ببرید. بعد به آرامی پایین بیاورید. نکته: در این حالت باید پای شما مستقیم باشد. برای راحت انجام دادن این ورزش، می‌توانید زانوی مخالف را خم کنید.

۴- بنشینید. زانوهای خود را صاف کنید. مدتی به همان حال بمانید و سپس به آرامی زانوهای خود را پایین بیاورید.

ورزش قوزک پا

۱- بر روی یک صندلی بنشینید. پاهایتان روی زمین باشد. پای راست خود را بر روی پای چپ بگذارید. سعی کنید پای چپ را بالا ببرید و در همان حال، پای راست از بالا رفتن پای چپ جلوگیری کند. این ورزش را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

۲- بر روی یک صندلی بنشینید. یک کش ورزشی و یا جوراب را به دور یک پا ببندید. با این کش، انگشتان پا را به سمت زمین بیاورید. این ورزش را با پای دیگر تکرار کنید.

ورزش برای درد مفاصل ران

۱- به پشت دراز بکشید. عضلات ران خود را سفت کنید و به پشت زانوهایتان فشار بیاورید. به مدت ۱۰ ثانیه در همان حال بمانید و سپس شل کنید.

۲- به پشت بر روی زمین دراز بکشید، زانوها خمیده و کف پاها بر روی زمین باشد. باسن خود را بالا بیاورید و دو قسمت باسن را به هم فشار دهید.

۳- به طرف راست دراز بکشید. پای راست خود را خم کنید. پای چپ در امتداد بدن باید باشد.

عضلات ران پای چپ را سفت کنید و سپس بالا ببرید (در حدود ۲۰ سانتی متر) و نگه دارید. با پای دیگر نیز همین ورزش را تکرار کنید.

دیگر ورزش‌های مفید برای بیماران آرتریتی

پیاده روی ، شنا ، یوگا، پیلاتس و دوچرخه سواری

نکته : دوچرخه سواری برای افرادی که مشکل درد زانو دارند، این ورزش مفید نیست.

جارو کردن نیز نوعی ورزش هوازی می‌باشد. بهتر است ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در طول روز جارو کنید.

شستن ظروف با آب گرم باعث شل شدن مفاصل انگشتان می‌گردد.

بافتن بافتنی کردن نیز یکی از ورزش‌ها برای کشش انگشتان می‌باشد.

باغبانی کردن نیز یکی از ورزش‌های کشش مفاصل می‌باشد.

اگر مشکلی در زانو یا ران ندارید، از پله بالا و پایین بروید.

درمان و علل درد مفاصل

استئوآرتریت یکی از انواع شایع آرتریت می باشد که به دلیل سایش مفاصل رخ می دهد. در این بیماری، غضروف بین مفاصل از بین می رود و باعث می شوند که استخوان ها به هم برخورد کنند.

علل درد مفاصل

آرتریت : التهاب مفصل یا آرتریت میتواند به علت بیماری های خود ایمنی و ایجاد روماتیسم ( مانند روماتیسم مفصلی، اسپوندیلیت انکیلوزان، لوپوس) ، به علت عفونت مفصل و یا به علت استئوآرتریت یا آرتروز ایجاد شود. بیماری های متابولیک مانند نقرس هم میتوانند موجب التهاب مفصل شوند. در آرتریت مفصل دردناک و متورم شده و دچار خشکی و محدودیت حرکت و در مواردی، تغییر شکل میشود.

بورسیت : التهاب بورس های اطراف مفاصل میتواند موجب بورسیت شود. این التهاب دردی را ایجاد میکند که در مفصل احساس میشود.

تاندنیت : التهاب تاندون یا زردپی های اطراف مفاصل که به آن تاندنیت Tendinitis هم میگویند موجب بروز دردی میشود که به علت نزدیکی آن به مفصل در بسیاری اوقات در خود مفصل احساس میشود.

کشیدگی رباط : رباط یا لیگامان های اطراف مفاصل میتوانند به علت دررفتگی های مفصلی و یا قرار گرفتن مفاصل در وضعیت های نامناسب دچار کشیدگی شوند و این کشیدگی میتواند دردی را ایجاد کند که در خود مفصل احساس میشود.

مشکلات بیومکانیک مفصل : اشکالاتی در شکل مفصل و یا اشکال در کارکرد رباط های صلیبی، منیسک، رباط ها و عضلات اطراف مفصل، کندرومالاسی کشکک و بسیاری عوامل دیگر میتوانند موجب درد مفصل شوند.

درمان درد مفاصل

• کاهش سطح فعالیت های بدنی : با کم کردن فعالیت های شدید بدنی و ورزشی معمولا شدت درد مفصل کاهش میابد

• استفاده از گرما یا سرما : سرد و یا گرم کردن موضع درد معمولا میتواند شدت درد مفصل را کم کند

• بریس : استفاده از بریس موجب محدود شدن حرکات مفصل شده و ممکن است بتواند شدت درد را کاهش دهد

• داروی ضد التهاب : استفاده از داروهای ضد التهاب معمولا میتواند شدت درد مفصل را کاهش دهد.

منبع:ایران ارتوپد.تبیان

علل درد مفاصل در سرما

آیا تا به حال درد شدید در ناحیه زانو و یا احساس سفتی در مفاصل، شما را وادار به مراجعه به پزشک کرده است؟ آرتروز ، بیماری بسیار شایعی است که بسیاری از افراد در سن بالا دچار آن می شوند. تقریباً ۷۰ درصد افراد بالای هفتاد سال، دچار آرتروز مفاصل هستند. مشخصه این بیماری، تخریب پیش رونده غضروف مفصلی است.

---

افزایش سن مهمترین عامل این بیماری است. با افزایش سن ساختمان غضروف دچار تغییر و تحول می شود، به طوری که آب زیادتری داخل غضروف می رود و در نتیجه، تقریباً تمامی افراد مسن در صورت عکسبرداری متوجه آرتروز در مفاصل شان می شوند.

عامل دیگر آرتروز، ارث است، به خصوص آرتروزهایی که در خانم ها دیده می شود و به خصوص آرتروز بند انگشتان دست و پا، زمینه ژنتیکی دارند. بنابراین کسانی که در خانواده خود افراد مبتلا به آرتروز بند انگشت داشته اند، در معرض ابتلا به آرتروز هستند.

حدود یک سوم بیماران مبتلا به آرتروز ممکن است دچار ناتوانی‌های شدیدی شوند. گاهی درد و ناراحتی مفصل آنقدر شدید می‌شود که بیمار نمی‌تواند از آن مفصل استفاده کند.

روش دیگر ورزش کردن است که باید حتما با نظارت و اجازه پزشک متخصص انجام شود تا مشکل مفصل را بدتر نکند یا باعث بروز درد جدیدی نشود. ورزش‌های سبک و مفرح مثل پیاده‌روی و شنا بیشتر توصیه می‌شوند.

با ورزش کردن،عضلات اطراف مفاصل تقویت شده و پایداری مفصل افزایش پیدا می‌کند. البته ورزش کردن نباید باعث بروز درد در مفصل شود و اگر چنین اتفاقی رخ داد، فورا ورزش را متوقف کنید.

در افرادی که اضافه وزن دارند، کاهش وزن ضروری است. البته رژیم گرفتن و ورزش کردن برای کاهش وزن باید تحت نظر پزشک انجام شود.

«مهم‌ترین علت درد مفاصل در فصول سرد سال، سرمازدگی و گرفتگی عضلات است. در واقع سرمای شدید باعث می شود بدن فرد از خود انقباض نشان دهد که منجر به بروز دردهایی همچون کمردرد ، زانودرد و … ‌شود.

سركه سيب درد مفاصل را درمان مي كند

پتاسيم موجود در سركه سيب مانع رسوب كلسيم در مفاصل مي‌شود و از درد استخوان پيشگيري مي‌كند.

متاسفانه طب مدرن امروزي راه حل اساسي براي درمان دردهای مفاصل ندارد و براي درمان آن، بهتر است به طب سنتي قديم رجوع كنيم.

دانشمندان طي تحقيقات جديدي كه بر روي سركه سيب براي پيشگيري و درمان دردهاي مفاصل به عمل آورده‌اند به نتايج جالبي دست يافته‌اند.

سركه سيب داراي مقادير زيادي مواد معدني مانند منيزيم، فسفر، كلسيم و پتاسيم است و كمبود هر يك از اين مواد ميتواند منجر به وخيم‌تر شدن اين دردها شود.

اگر كسي مبتلا به بيماري آرتروز باشد و تنها يكي از اين مواد معدني به او نرسد بيماري وي حادتر خواهد شد.

پتاسيم موجود در سركه سيب مانع از رسوب كلسيم در مفاصل ميشود و در نتيجه از ايجاد درد در استخوان‌ها پيشگيري مي‌كند.[نکته بهداشتی روز: پتاسیم بخورید]

سركه سيب داراي آنزيم‌هايي است كه موجب تقويت سيستم گوارش مي‌شوند.

طي نتايج حاصله از تحقيقات، سركه سيب اگر تصفيه شده و پاستوريزه نشده باشد اثرات درماني كمتري دارد.

سركه سيب بايد خام و طبيعي باشد تا تا به همراه آنزيم‌ها و مواد معدني موجود در آن كارايي لازم را داشته باشد.

اگر مي‌خواهيد به بهترين نحو از اين سركه استفاده كنيد 3- 1 قاشق چاي‌خوري سركه را با يك ليوان آب مخلوط كنيد و سه بار در روز ترجيحا قبل از غذا ميل كنيد و اگر مايل هستيد كمي شيرين‌تر شود كمي عسل به آن اضافه كنيد.

علاوه بر موارد فوق براي تسكين دردهاي مفاصل مي‌توانيد با مخلوط کردن يك فنجان سركه در سه فنجان آب گرم محل‌هاي مورد نظر را ماساژ داده و شستشو دهيد.

منبع:بیترین 

درمان طبیعی درد مفاصل

استئوآرتریت یکی از انواع شایع آرتریت می‌باشد که به دلیل سایش مفاصل رخ می‌دهد. در این بیماری، غضروف بین مفاصل از بین می‌رود و باعث می‌شوند که استخوان‌ها به هم برخورد کنند.در متن زیر برخی درمان‌های طبیعی برای تسکین درد این بیماران نام برده می‌شود.

1-ورزش کنید.بلند کردن وزنه (کوچک) و ورزش‌های هوازی یکی از مهم‌ترین درمان‌ها برای افراد مبتلا به استئوآرتریت می‌باشد.با ورزش، عضلات اطراف مفاصل (مثل زانو) آسیب دیده، تقویت می‌شوند.زمانی که شما روی زمین می‌ایستید یا راه می‌روید، زانوهایتان وزن شما را تحمل می‌کنند. اگر عضلات اطراف زانو سالم باشند، برخی از ضربات وارده به زانو را دفع می‌کنند.دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش آبی یکی از درمان‌های طبیعی آرتریت می‌باشد.

2- وزن خود را متعادل کنید.چاقی فشار زیادی به زانوها و مفاصل ران وارد می‌کند و درد استئوآرتریت را بدتر می‌نماید.پس کاهش وزن در افرادی که دارای اضافه وزن هستند، یکی از راه‌های کنترل پیشرفت این بیماری می‌باشد.رژیم غذایی متعادل و تنوع داشته باشید و هرچه قدر می‌توانید ورزش کنید تا وزن خود را تحت کنترل درآورید.

3- از یخ و یا گرم کردن استفاده کنید.گرم کردن باعث افزایش گردش خون در عضلات می‌شود و درد عضلات را تسکین می‌دهد. یخ نیز باعث کاهش ورم و درد می‌گردد.ماساژ با یخ باعث افزایش دامنه حرکتی و عملکرد زانوهای تخریب شده توسط استئوآرتریت می‌شود.

4- مکمل مصرف کنید.دو مکمل گلوکزآمین و کندرویتین باعث ترمیم غضروف‌های پاره و یا فرسوده می‌گردد.اسید چرب امگا3 روغن ماهی و روغن تخمه کتان به عنوان ضدالتهاب به کار می‌روند.البته مکمل‌ها را باید با دستور پزشک مصرف کنید.

5- غذاهای ضد التهاب مصرف کنید. تحقیقات نشان داده که برخی موادغذایی باعث کاهش التهاب و ورم می‌شوند.این موادغذایی شامل: ترب کوهی، خردل، سیر، پیاز، تره، جعفری، کرفس، لیمو و چای رز می‌باشند.اسید چرب امگا‌3 موجود در آجیل ها، دانه‌ها و ماهی نیز می‌تواند التهاب را کاهش دهد. رژیم غذایی متعادل داشته باشید، چرا که سالم غذاخوردن یکی از درمان‌های طبیعی التهاب می‌باشد.

6- از طب سوزنی کمک بگیرید.چینی‌ها این طب را برای کاهش درد موثر می‌دانند.بر اساس این طب، سوزن‌های باریکی را در نقاط مخصوصی از بدن قرار می‌دهند.چندین آزمایش نشان داده که طب سوزنی، درد ناشی از استئوآرتریت را کاهش می‌دهد و عملکرد مفصل را بهبود می‌بخشد.در برخی مواقع، طب سوزنی بهتر از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی عمل می‌کند.

7-ازماساژ درمانی کمک بگیرید.التهاب عضلات ناشی از استئوآرتریت با ماساژ درمانی، تسکین می‌یابد. ماساژ باعث به جریان افتادن خون و گرم شدن و تسکین درد می‌شود.بهتر است از یک درمانگر ماساژ که بیماران استئوآرتریت را درمان کرده است، کمک بخواهید، زیرا ورم مفاصل بسیار حساس هستند و باید با احتیاط رفتار کنید.می توانید از پزشک خود کمک بخواهید.

8-از آب درمانی کمک بگیرید.آب درمانی به معنای غوطه ور شدن در آب گرم و یا آب دارای مواد معدنی می‌باشد.آب درمانی می‌تواند درد مفاصل را تسکین دهد.چشمه آب معدنی نیز باعث کاهش درد و بهبود دامنه حرکت مفاصل می‌شود.

9- ارتوتیک ها:این وسایل می‌توانند از مفاصل روماتیسمی محافظت کنند و درد را تسکین دهند.مفصل ملتهب را با باند، محکم می‌پوشانند تا از مفصل محافظت کند و فشارهای وارده بوسیله وزن بدن را از بین ببرد.این باندها را برای مفاصلی که هم تراز نیستند نیز به کار می‌برند.کفش مناسب نیز یکی دیگر از ارتوتیک‌ها می‌باشد. کف کفش می‌تواند فشارهای وارده در اثر راه رفتن را نابود کند.

10- ورزش روح.با این روش می‌توانید عضلات را آرام کنید و کشش را در عضلات ایجاد کنید.یوگا می‌تواند انعطاف پذیری و قدرت عضلات را بالا ببرد.ورزش تای چی نیز باعث بهبود علائم استئوآرتریت می‌شود.در یک مورد، فردی که دچار استئوآرتریت زانو بوده، بعد از آنکه دو بار در هفته و برای سه ماه ورزش تایچی را انجام داده بود، احساس بهتری پیدا کرده بود.

منبع:http://fa.parsiteb.com