درمان قوس کمر با ورزش

قوس کمر

یکی از شایعترین اختلالات در انحناهای ستون فقرات، گودی کمر است. در حالت طبیعی ستون فقرات دارای یک انحنا ( تقعر ) به سمت داخل،فقرات پشتی انحنا به سمت خارج ( تحدب ) و ناحیه ی کمر انحنای رو به جلو ( تقعر ) می باشند. حال اگر میزان انحنای کمر بیشتر از حد میزان طبیعی باشد را هیپرلوردوزیس یا گودی بیش از حد کمر می نامند.

علت قوس کمر

ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود که سلامت و تعادل آنها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می کند. به زبان بسیار ساده علت گودی کمر بر اثر اینکه یک دسته عضلات ضعیف (weak) و دسته دیگر دچارسفتی (tight ) می شوند رخ می دهد.

ورزش های قوس کمر

انجام این ورزش ها به درمان گودی کمر کمک می کند:

۱- در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته اید، سعی کنید با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد آورید. در مرحله بعد با عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

۲- در حالی که کنار دیوار ایستاده اید، سعی کنید به آرامی بنشینید. این تمرین را با استفاده از یک صندلی نیز می توانید انجام دهید.

۳- بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و ۵ ثانیه نگه دارید. این کار را تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۴- تمرین فوق را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، برای درمان گودی کمر خود تکرار کنید.

۵- به فاصله ۲۰ سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. سپس زانوها را کمی خم کنید و ستون فقرات از جمله کمر را به دیوار بچسبانید و چند ثانیه در این حالت بمانید.

۶- اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید وسعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

-۷روی زمین نشسته و پاها را کاملاً صاف نگه دارید. در این حالت تنه را به سمت ران ها آورده و بکوشید تا با دست ها مچ پاها را لمس کنید.

-۸ در حالی که پشت خوابیده اید پاها را به سمت شکم جمع نموده و با دست های قلاب شده آن ها نگه دارید و حرکت گهواره را انجام دهید.

-۹ حالت چهار دست و پا به خود گرفته و با انقباض عضلات شکم بکوشید تا قوس ناحیه کمر را کم کنید.

 

 

هایپرلوردوز یا قوس کمر

یکی از مشکلات فیزیکی در  ستون فقرات که در بانوان نیزشایع تر است افزایش قوس کمری می باشد . افزایش قوس کمری یا hyperlordosis دارای دو عارضه کلی در دو جنبه ی مختلف می باشد .

۱- مشکلات سلامتی و درد در ناحیه ی کمر .

۲- بدشکلی اندام فرد که در مورد بانوان از اهمیت بسزایی برخوردار است .

لذا بر آن شدم تا تمرینات مربوط به کاهش قوس کمری را برای خوانندگان محترم آموزش دهم .

امیدوارم خوانندگان محترمی که مبتلا هستند ضمن انجام این تمرینات ، دیگران را نیز بسمت مطالعه ی این مقالات فرا خوانند .

1- کشش عضلات خم کننده ران  ( Hip flexor stretch)

زانوی پای راست ۹۰ درجه خم شده و کف پا را زمین بگذارید و پای چپ را عقب بکشید بنحوی که زانوی چپ نزدیک زمین قرار گیرد . دستها روی کمر به سمت جلو تاب بخورید تا عضله ی خم کننده ران چپ  ( iliopsoas muscle ) کشیده شود . این استرچ را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و هر بار ۳ تا ۵ بار برای هر پا تکرار کنید .

بهتر است این ست تمرین ۵ بار برای هر پا در روز تکرار شود .

۲- کشش (  Lower back stretch ) عضلات کمر

به پشت دراز بکشید و دو زانو را با هم خم کرده به سینه بیاورید و با دو دست زانو ها را گرفته و به سمت سینه بکشید تا در کمر احساس کشش کنید .

۲۰ تا ۳۰ ثانیه استرچ داده و ۳ تا ۵ بار تکرار کنید .

چند نوبت در  روز به سراغ این تمرین بروید . 

۳- تمرین انقباضی ساده شکم ( Abdominal crunch (easy)

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و بلند کنید و دستها را به ارامی روی شکم گذاشته و سر و شانه را از زمین بلند کنید . ۱۰ شماره نگه دارید و سپس به حالت اول باز گردید .

این تمرین را ۵ بار انجام دهید .

 ۴-  تمرین انقباضی سخت تر شکم ( Abdominal crunch (harder)

برای اینکه این تمرین سخت شود می توانید دستها را در طرفین سر یا بطور ضربدر روی سینه قرار دهید .

۵- انقباض پیچشی  ( Twisting crunch )

به پشت دراز بکشید . زانو ها را ۹۰ درجه خم کرده کف پاها را روی زمین بگذارید . دستها طرفین سر قرار گیرد . حالا در حالی که سر و شانه را بلند می کنید با حالت چرخش بلند شوید بطوری که آرنج چپ به زانوی راست نزدیک شود و  بالعکس .

۵ بار برای هر طرف تکرار کنید . در ففته ی اول ۲ نوبت در روز و در هفته های اتی ۳ نوبت در روز .

 ۶- پل ( Bridge )

به پشت دراز بکشیدو دستها را طرفین بدن روی زمین بگذارید و زانوها ۹۰ درجه خم شده . سپس ابتدا آرام باسن و سپس کمر را از مین بلند کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید .

در فهته ی اول ۲ نوبت در روز و در هفته ی دوم ۳ بار در روز انجام دهید

منبع: پزشکی