توانبخشی وحرکات ورزشی در كاهش درد كتف

توانبخشی وحرکات ورزشی در مفصل شانه

مفصل شانه یک مفصل کاربردی مهم برای بدن محسوب می شود. در اثر بی تحرکی خصوصا در سنین بالاتر عوارضی برای این مفصل مهم ایجاد می شود. نرمشهای مناسب می تواند باعث افزایش کارایی و حفظ سلامتی مفصل شانه شود. افزایش انعطاف پذیری و تقویت شانه ها با نرمش مناسب حاصل می شود.

حرکت آونگی:

این حرکت برای شانه ی دردناک و یا شانه ای که دچار محدودیت حرکتی شده است مفید است. این نرمش را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد.

کمی به جلو خم شوید. اجازه دهید که بازوهایتان در جلوی بدن شما به حالت آویزان قرار بگیرند. بازوها را شل کنید و وزن آنها را احساس کنید. این حالت را مدتی حفظ کنید.

 سپس دایره های کوچک به وسیله حرکت آزادانه ی آنها ایجاد کنید. دایره ها را به تدریج بزرگتر کنید. می توانید تا هنگامی که احساس ناراحتی نکرده اید تمرین را ادامه دهید. با احساس ناراحتی نرمش را متوقف کنید.

حرکت گهواره ای:

با یک دست آرنج دست دیگر را بگیرید. بازو را بالای سر ببرید. بازو را تا جایی بالا ببرید که قابل بالا رفتن باشد و فشار زیادی وارد نکنید. سپس آرنجتان را باز و بسته کنید.

اگر حرکات شانه ی شما دردناک یا محدود باشد، می توانید این کار را در حالت خوابیده انجام دهید.

حرکت عصا:

اگر یک یا هر دو شانه ی شما محدودیت حرکتی خاصی دارد یا ضعیف می باشد این نرمش برای شما مفید است. از یک چوب دستی یا چوب به عنوان عصا استفاده کنید. هر دست خود را روی هر یک از انتهاهای چوب دستی قرار دهید و سپس تا آنجا که می توانید آن را بالا بیاورید.

 این نرمش را می توان ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام داد.

 حرکت قرقره ای:

یک قرقره یا قلاب را به میله ای در بالای چارچوب در متصل کنید. یک تکه طناب لباس را از قلاب عبور دهید. از طناب کافی استفاده کنید تا بتوانید هنگام نرمش بنشینید. هر انتهای طناب را با یک دست نگه دارید. اگر محکم نگه داشتن طنابها ناخوشایند است از دسته یا دستگیره و یا از لایه ای پارچه استفاده کنید. هنگامی که یک بازو را پائین می کشید بازوی دیگر بالا خواهد آمد. بازوها را به همین طریق در جلوی بدن و در اطراف و جهتهای مختلف به آرامی بالا و پائین ببرید.

لمس کردن دست دیگر:

این حرکت موجب افزایش انعطاف پذیری و تقویت هر دو شانه می شود. یک بازو را بالای سر ببرید و آرنج را خم کنید تا بتوانید با دست، پشت خود را لمس کنید. بازوی دیگر را به پشت ببرید و آرنج را خم کنید. اکنون سعی کنید که دست خود را با دست دیگر لمس کنید. آیا می توانید انگشتان خود را به هم برسانید؟ مدتی بازوها را رها کنید. این کار را برای بازوی دیگر تکرار کنید. برای بیشتر افراد این کار در یک سمت راحتتر است.

لمس تیغه ی کتف:

این نرمش برای تقویت قسمت فوقانی و میانی پشت و برای کشش قفسه سینه مفید است. در حالت نشسته یا ایستاده شانه ها را رها کنید. سر باید کمی بالا باشد. بازوها را در حالی که از آرنج خم شده اند به سمت پشت و در دو طرف بدن بالا ببرید. تا آنجا که می توانید به این کار ادامه دهید تا بتوانید تیغه ی استخوان کتف خود را در دو طرف لمس کنید. سپس دستها را بیشتر از پشت به هم نزدیک کنید تا بتوانید آرنجهای خود را لمس کنید. اگر احساس ناراحتی کردید تمرین را متوقف کنید.

توانبخشي در كاهش درد كتف و عضلات فوقاني پشت

تمرينات زير در بهبود دردهاي كتف و شانه مي توانند به شما كمك كنند.شما از همين حالا قادر به انجام اين تمرينات هستيد .حركات زير ساده و بدون هزينه مي باشند و مي توانيد به طور روتين در حين استراحت و يا هنگام كار آنها را انجام دهيد.

•كشش عضلات سينه اي :

مقابل ديوار بايستيد و دستانتان را روي ديوار و كمي بالاتر از سطح سر قرار دهيد . به آرامي و تا زماني كه احساس كشش در سر شانه تان كنيد به جلو متمايل شويد . 30-15 ثانيه مكث كنيد . اين حركت را 3 بار تكرار كنيد .

•كشش قفسه سينه : 

روي صندلي بنشينيد و دستان را پشت سر بگيريد . به آرامي به سمت عقب خم شويد و نگاهتان رو به سقف باشد . اين حركت را 10 بار تكرار كنيد . سعي كنيد اين تمرين را چند بار در طول روز انجام دهيد .

•بالا بردن دست با حمايت ديوار : 

پشت به ديوار بايستيد و يا بنشينيد . دستا نتان را روي ديوار قرار دهيد به طوري كه مچ و آرنج روي ديوار باشد .به آرامي دستان خود را بالا ببريد توجه شود دستانتان چسبيده به ديوار حفظ شود . اين حركت را در 3 ست 10 تايي انجام دهيد .

•به هم فشردن 2 كتف : 

در حال نشسته يا ايستاده دستانتان را در راستاي بدن حفظ كنيد . دو كتف را به هم بفشاريد و 5 ثانيه مكث كنيد . اين حركت را در 3 ست10 تايي انجام دهيد .

•بالا بردن دستها در حالت خوابيده به شكم :

رو به شكم روي يك سطح محكم و صاف بخوابيد .يك بالش را زير سينه خود قرار دهيد دستهاي خود را باز كنيد و در طرفين بدن خود قرار دهيد ، انگشت شست رو به بالا باشد.به آرامي دستان خود را بلند كنيد به طوري كه كتفتان به سمت هم فشرده شود ، سپس به آرامي پايين آوريد . حركت را در3 ست 15 تايي انجام دهيد . براي پيشرفت و مشكل ساختن حركت مي توانيد در دستتان از وسايلي مثل وزنه سبك ، قوطي و.... استفاده كنيد .

•كشش قفسه سينه :

1. روي زمين بنشينيد و پاها را به جلو دراز كنيد و عضلات ران را با دست بگيريد .سر و گردن را به طرف ناف و جلو خم كنيد و تا 15 بشماريد .
2. براي كشش شانه و سمت راست : دست راست را بالا و موازي سطح قرار داده و سپس به سمت چپ بچرخيد 15 ثانيه مكث كنيد اين حركت را 3 بار تكرار كنيد .
3. اين حركت را براي سمت چپ نيز تكرار كنيد .

•حركت كششي سر شانه : 

وسط يك طناب الاستيكي را به يك تكيه گاه ببنديد و دو سر آن را در دست بگيريد .بازوهايتان بايد هم سطح شانه و موازي سطح باشد و به آرنج ها زاويه 90 درجه بدهيد . طناب را به عقب بكشيد به طوري كه دو كتف كمي خم شوند .
اين حركت را در 3 ست10 تايي انجام دهيد .

منبع:سایت خبری توانیر و دکتر عظیمی

نرمش ناحیه شانه

خوب است چند حرکت نرمش ناحیه شانه هم همراه با حرکات نرمشی گردن انجام شود. نرمش های زیر گرچه مربوط به شانه هستند ولی به عنوان نرمش های تکمیلی به رفع دردهای گردن کمک میکنند.

بایستید یا بنشینید. به آهستگی شانه های خود را به بالا و بطرف گوش های تان ببرید تا وقتی که یک احساس کشش در ناحیه گردن و شانه های خود بکنید. این وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و به آهستگی شانه ها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را 5-3 بار تکرار کنید.

بایستید یا بنشینید. در حالیکه دست های تان در دو طرف بدن قرار گرفته است شانه های خود را به پشت ببرید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و به آرامی شانه ها را به سر جای خود برگردانید. حرکات را 5-3 بار تکرار کنید.

بایستید. دست های تان را در حالیکه در دو طرف و در حالت آویزان نگه داشته اید به آرامی و از دو طرف به سمت بالا ببرید تا جاییکه هر دو دست در بالای سر قرار گیرند. دستها را به آرامی به پایین آورید. حرکات را 5-3 بار تکرار کنید.

بر روی صندلی بنشینید. در حالیکه انگشتان دست های تان را در هم فرو برده اید. کف دستهای تان را در پشت سرتان قرار دهید. سر و شانه های خود را به آرامی به سمت عقب ببرید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و به آرامی شانه ها و سر را به سر جای خود برگردانید. حرکات را 5-3 بار تکرار کنید.