بهترين حركات ورزشي کمر

ورزش های مفید برای مبتلایان به کمر درد

 

 

کشش همسترینگ
روی زمین دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک حوله یا پارچه، زیر قسمت فرورفته پا قرار دهید. زانو را صاف نگه داشته و به آرامی و به کمک پارچه به عقب بکشید. در اینحالت کشش ملایمی را پایین پشت ساق پا احساس می کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. این ورزش کمر درد را 2 تا 4 بار برای هر پا انجام دهید.

 

 

  تکیه به دیوار در حالت نشسته
برای ورزش کمر  به فاصله 25 تا 30 سانت از دیوار بایستید. سپس به دیوار تکیه بزنید طوری که کمر نسبت به دیوار صاف باشد. به آرامی به پایین بلغزید تا جاییکه زانوها کمی خم شوند. با کمر به دیوار فشار وارد کنید. تا 10 بشمارید و سپس با احتیاط بالا بیایید. 8 تا 12 بار این تمرین را تکرار کنید.

 

  فشار به عقب
روی شکم دراز بکشید، دستها را زیر شانه قرار دهید. به دست هایتان فشار وارد کنید، بنابراین شانه هایتان از زمین دور می شود. اگر انجام این تمرین برای شما راحت است، آرنج ها را مستقیما زیر شانه ها قرار داده و چند ثانیه در این حالت بمانید.

 

 

  زانو به سمت قفسه سینه
روی زمین دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یکی از زانوها را به سمت سینه آورده و دیگری را کف زمین قرار دهید. با کمر به زمین فشار وارد کنید، 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. زانو را پایین آورده و با پای دیگر تمرین را تکرار کنید. این تمرین را 2 تا 4 بار برای هر پا انجام دهید.

 

شیب دادن به لگن
روی زمین دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. بوسیله کشیدن ناف به سمت ستون فقرات شکم خود را منقبض کنید. در این حالت احساس می کنید کمر به کف زمین فشار وارد کرده و باسن و استخوان لگن به عقب حرکت می کنند. در حالیکه به نرمی دم و بازدم انجام می دهید، 10 ثانیه در این حالت بمانید. 8 تا 10 بار این تمرین را تکرار کنید.

 

  پل
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و فقط پاشنه پا را روی زمین بگذارید. با پاشنه به کف زمین فشار وارد کرده و در حالیکه باسن را منقبض کرده اید همانند تصویر از زمین جدا شوید تا جاییکه شانه ها، باسن و زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرند. 6 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی باسن را پایین آورده و 10 ثانیه استراحت کنید. 8 تا 12 بار این تمرین را تکرار کنید. مراقب باشید در حال جدا شدن از زمین کمر خود را نچرخانید. همچنین از دادن قوس به کمر با منقبض کردن ماهیچه های شکم قبل و حین جدا شدن از زمین اجتناب کنید.

 

بلند کردن وزنه
بلند کردن وزنه اگر به درستی انجام شود، معمولا آسیبی به کمر وارد نمی کند. در واقع، در کمر درد مزمن باعث تسکین درد می شود. اما وقتی شما کمر درد حاد (ناگهانی) دارید، باعث وارد آمدن فشار اضافی بر ماهیچه های کمر و رباط ها شده و خطر صدمات بعدی را افزایش می دهد. با پزشک خود مشورت کنید که آیا منعی برای بلند کردن وزنه دارید یا خیر، و کدام ورزش برای کمر درد برای شما مضر است.

 

ورزش های ایروبیک
ورزش های ایروبیک (هوازی) باعث تقویت ریه، قلب و جریان خون شده و به کاهش وزن کمک می کند. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری همگی به تسکین درد کمر کمک می کنند. در ابتدا با جلسات کوتاه شروع کرده و به مرور زمان آن را افزایش دهید. اگر کمرتان آسیب دیده، شنا بهترین گزینه است، چرا که آب، بدن را پشتیبانی می کند. از حرکات شدید و ضربه ای که باعث پیچش بدن می شود پرهیز کنید.

 

  برخی حرکات پیلاتز
پیلاتز ترکیبی از تمرینات کششی، تقویتی و ماهیچه های هسته ای است. تحت آموزش یک مربی با تجربه، این تمرینات به مبتلایان به کمر درد کمک می کند. حتما با مربی خود در مورد کمر دردتان صحبت کنید، چرا که ممکن است نیاز باشد برخی از تمرینات را انجام ندهید.

 

 انتخاب بهترين حركات ورزشي

• ورزش بايد مداوم و منظم انجام شود، ورزش گاه به گاه و شديد بيشتر باعث آسيب ستون فقرات مي شود. يعني نمي توان با يك بار ورزش شديد جبران مافات دفعات فراموش شده را كرد.
• هميشه بايد بدن خود را به مدت چند دقيقه پيش از شروع ورزش اصلي گرم نمود. يك روش مناسب گرم كردن بدن، درجا راه رفتن مانند رژه اما آرام نرم است.
• در هنگام ورزش نفس خود را حبس نكنيد و دقت كنيد كه عميق و آرام نفس بكشيد.
• كمي خستگي را تحمل كنيد اما هر حركتي كه به درد شديد پاها يا كمر منجر مي شود را موقتا انجام ندهيد.
• ميتوان يك پالشت كوچك را زير سر يا كمر در هنگام ورزش قرار داد.

به پشت خوابيده وزانوها را متناوبا به داخل شكم جمع نماييد، چند لحظه نگه داشته و رها كنيد	به پشت خوابيده پاها را متناوبا بدون خم شدن از بالا ببريد.ازدست كمك بگيريد
به پشت خوابيده و زانوها را خم نماييد. عضلات شكم را منقبض نموده و باسن را به زمين فشار دهيد و براي چند ثانبه نگه داشتن و رها كنيد.	به پشت خوابيده، هردو زانو را خم كرده و سعي كنيد بدون كمك دستها نيم خيز شده چند ثانيه در همان حالت باقيمانده و مجدد به پشت بخوابيد.
از پشت به ديوار تكيه نموده و به پشت روي ديوار به سمت پايين بخزيد بطوريكه زانوها خم شود مكث كنيد و به حالت اول برگرديد.	روبروي ديوار ايستاده يك پا را جلوتر قرار دهيد زانوي پاي جلويي را به نحوي خم كنيد كه فشار بين پاي جلو و عقبي متناوبا جابجا شو چند لحظه در هر حالت مكث كنيدد. پاي عقبي را خم نكنيد.
روي شكم خوابيده، بالشتي زير ناحيه لگن گذاشته و دست ها را به پهلو بچسبانيد. آرام سينه خود را به خم كردن كمر بلند كنيد، نگه داريد و مجدد بخوابيد.	روي شكم بخوابيد، دست ها را دو طرف سر قرار داده با كمر صاف بلند، سر خود را بلند كنيد، چند لحظه نگه داشته و مجدد روي زمين بگذاريد.
به پشت خوابيده و دست ها را باز روي زمين بگذاريد. از ناحيه لگن به سمت چپ و راست بچرخيد مكث كرده به حالت اول برگردي.د بدون اينكه سروپشت از زمين جدا شود.	روي شكم خوابيده، بالشتي زير لگن خود بگذاريد وساق پاها را متناوبا بلند كرده نگه داريد و تكرار كنيد.

 

منبع: شهد ورزش و دکتر حیدریان

 

حرکات اصلاحی ودرمانی ناهنجاری اسکلتی گودی کمر (پشت گود یا لوردوز)

-مانند شکل زیر فرد به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار می گیرد وبا انقباض عضلات شکم سعی می کند

گودی کمر را از بین ببرد ، در این حالت سر را به سمت پایین می برد.

 

 

 

2-بر عکس حالت قبل فرد سر  و کمر را به حالت اولیه بر می گردد .

 

3- فرد مطابق شکل در حالی که به پشت خوابیده ،با آرامی یکی از پاها را بالا آورده سپس پا را با آرامی پایین

آورده وحرکت را با پای مخالف نیز انجام دهد .

 

 

 

 

 4- فرد به پشت در خوابیده  وزانوی خود را خم  کرده و در حالی که دستها از روی زمین بلند نمی شود ،آنها را به

سمت پاشنه پاها کشیده و به مدت 3 ثانیه در همان حالت می ماند در این تمرین عضله شکم به خوبی منقبض

می شود و تمرین بسیار خوبی برای تقویت عضلات شکم است

 

 

 

5- این حرکت مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که دستها روی زانو قرار گیرد  در این تمرین تا حدی از زمین بلند

شوید که فشار روی عضلات شکم را احساس کنید

 

 

 

6- انجام حرکت درازو نشست

 

 

 

 

 

گودی کمر وحرکات اصلاحی

یکی از شایع ترین اختلالات در انحنای ستون فقرات، گودی بیش از حد کمر(لوردوز) است. بسیاری از ما علت کمردردهای خود را گودی بیش از حد کمر می دانیم. این گودی کمر بیش از حد چیست؟ چرا به وجود می آید؟ اصولا آیا کمر انحنایی دارد؟ و..

 

 

 

در صورتی که ستون فقرات را از نیم رخ نگاه کنید، متوجه وجود یک سری فرورفتگی ها و برجستگی هایی در قسمت های مختلف آن خواهید شد.

در حالت طبیعی، فقرات گردن دارای یک انحنا به سمت داخل، فقرات پشتی دارای انحنا به سمت خارج و ناحیه ی کمر دارای انحنای رو به جلو می باشند.

 

به دلیل شباهت این انحنای کمر به نمای ظاهری لوردهای انگلیسی در زمان ایستادن، اصطلاح لوردوز برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است! وجود این انحناها برای ما نقشی بسیار مهم داشته و بسیاری از توانایی های ما در اثر همین برجستگی ها و فرورفتگی ها پدید می آید و اصولا توانایی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناها است! میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه، بر سایر قسمت ها نیز اثر گذاشته و می تواند آن ها را تغییر دهد.

وقتی میزان انحنای کمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی آن می رسد برای نامیدن آن اصطلاحا از کلمه ی هیپرلوردوزیس(hyperlordosis) یا گودی بیش از حد کمر استفاده می کنیم

 

 

چرا گودی بیش از حد در کمر به وجود می آید؟

در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود که سلامت و تعادل آن ها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می کند.

عدم تعادل در عضلات نام برده یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آن ها موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در شکل کلی ستون فقرات خواهد شد.

 

 علل‌ گودی کمر‌

 1- زایمان های‌ مکرر

 2- در رفتگی‌ دو طرف‌ لگن‌

 3- احتمالاً استفاده‌ از کفش‌ پاشنه‌ بلند

 4- جابجایی‌ ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو( مادرزادی‌ یا هر عامل‌ دیگر)

 5- ضعف‌ عضلات‌ شکمی‌ و عضلات‌ خلفی‌ ران‌ و بازکننده‌های‌ مفصل‌ ران‌

 6- کوتاهی‌ عضله‌ سوئز خاصره‌ای‌ و راست‌ رانی‌

 7- کوتاهی‌ عضلات‌ ناحیه‌ کمری‌ (بازکننده‌های‌ کمر)

۸- لوردوز جبرانی‌ ناشی‌ کیفوز پشتی‌

9-چاقی

۱۰-  پوکی استخوان

عوارض گودی کمر

۱-ایجاد زمینه درد

 2-کاهش میزان تحمل پذیری

 3-کشیدگی لگامنت طولی قدامی

 4-فشار به ریشه های عصبی

 5-برآمدگی شکم

 6-کوتاهی قد

در این میان نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله ی بزرگ پشت باسن، در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پُر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است.

آیا درست نشسته اید؟

اغلب ما بدون این که خودمان آگاه باشیم در بسیاری از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ی ناصحیح از ستون فقرات مان به تخریب و پیری زودرس و آن دامن می زنیم. بسیاری از درد گردن، کتف، شانه، کمر و… در اثر نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن به وجود می آیند.

 

نشستن،خوابیدن و ایستادن،چنانچه حالت صحیح آن رعایت نشود موجب ایجاد لورودز خواهد شد. 

 

برخی از عوامل مهم ایجاد کننده گودی کمر

۱- ضعف عضلات شکم

 

یکی از علل افزایش قوس کمر (لوردوز)، ضعف عضلات شکم  است که اجازه می دهد محتویات شکم به سمت جلو بیایند؛و همراه آن ها مهره های کمری  نیز به سمت جلوکشیده شوند.به این ترتیب قوس کمر افزایش می یابد.

 

۲-استفاده از کفش پاشنه بلند

 

در افرادی که کفش پاشنه پاشنه بلند استفاده می کنند( کفش های با پاشنه ۳/۵ سانتی متر برای آقایان و  4/5 سانتی متر برای خانم ها ) محل مرکز ثقل تغییر می یابد  و بدن برای حفظ تعادل  گودی کمر را افزایش می دهد.

 حرکات‌ اصلاحی‌ گودی کمر‌

 الف‌: اگر علت‌ گودی‌ کمر ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد حرکات‌ اصلاحی‌ زیر ارائه‌ می‌گردد.

 1- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و از وی‌ درخواست‌ می‌گردد سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد یاحتی‌ ممکن‌ است‌ از وی‌ درخواست‌ می‌گردد که‌ نفس‌  عمیق‌ به‌ کمک‌ عضلات‌ شکم‌ کشیده‌ و حبس‌ نفس‌ انجام‌ دهد.

 2- درهمان‌ وضعیت‌ از شخص‌ می‌خواهیم‌ دست های‌ خود را خم‌ کرده‌ ، روی‌ سینه‌ خود گذاشته‌ و بالا بیاید.

 3- از شخص‌ می‌خواهیم‌ دست های‌ خود را پشت‌ گردن‌ خود گذاشته‌ و این‌ حرکت‌ را انجام‌ دهد درصورتی که‌ شخص‌ نتواند هیچ‌ کدام‌ از این‌ حرکات‌ را انجام‌ دهد در ابتداء درمانگر به‌ وی‌ کمک‌ می‌کند.

 4- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک‌ پای‌ خود را خم‌ کرده‌ روی‌ زمین‌ می‌گذارد با این‌ کار پشت‌ وی‌ صاف‌ می‌شود پای‌ دیگر را در این‌ حالت‌ بالامی‌ آورد.

۵- عمل‌ فوق‌ را با پای‌ دیگر انجام‌ می‌دهد.

  ب : اگر علت‌ گودی‌ کمر ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد ازحرکات‌ زیر استفاده‌ می‌شود.

 1- شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک‌ پای‌ خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می‌آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می‌دهد.

 2- عمل‌ فوق‌ را با پای‌ دیگر انجام‌ می‌دهد.

 3- می‌تواند هر دو پا را باهم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

 4- زانوی‌ خود را خم‌ کرده‌ به‌ بالا بیاورد (یعنی‌ دروضعیت‌ دمر و  چهاردست‌ وپا مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

ج:  اگر علت‌ گودی‌ کمر کوتاهی‌ عضله‌ سوئز خاصره‌ای‌ باشد:

 شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک‌ پای‌ خود را درشکم‌ جمع‌ گرده‌ وپای‌ دیگر را تا آنجا که‌ ممکن‌ است‌ چسبیده‌ به‌ میز معاینه‌ نگه‌ می‌دارد .

 این‌ عمل‌ را درمانگر نیز می‌تواند برای‌ شخص‌ انجام‌ دهد.

 اگر علت‌ گودی‌ کمر کوتاهی‌ عضله‌ راست‌ رانی‌ باشد 

در این صورت‌ شخص‌  دمر خوابیده‌ پائی که‌ دارای‌ کوتاهی‌ است‌ را از زانو خم‌ می‌کنیم‌ دراین‌ حالت‌ درمانگر بادست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی‌ می‌شود راه‌ دیگر رفع‌ کوتاهی‌ این‌ عضله‌ این‌ است‌ که‌ شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ زانوهای‌ وی‌ از تخت‌ آویزان‌ است‌ دراین‌ حالت‌ یک‌ پای‌ او را در شکم‌ وی‌ جمع‌ می‌کنیم‌ و بادست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی‌ وی‌ می‌شویم‌ شایداین‌ روش‌ بهتر از روش‌ قبل‌ باشد.

 

هـ : اگر علت‌ گودی‌ کمر کوتاهی‌ عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد حرکات‌ زیر توصیه‌ می‌گردد.

- شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ سعی‌  می‌کند به‌ کمک‌ تراپیست‌ پاهای‌ خود را ازبالای‌ سر به‌ زمین‌ بزند.

 

 

ورزش های ویلیامز برای گودی کمر:

 

 ویلیامز اعتقاد دارد که علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است. به بیان دیگر وی اعتقاد دارد که در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می کند و همین عامل موجب بروز درد کمر می شود.

 

همین  طور ویلیامز اعتقاد دارد که در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ ) شخص در هنگام فعالیت یا کار از الگوی صحیح استفاده نمی کند و همین عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بین لگن و ناحیه کمر می شود و در نتیجه باعث بروز درد کمر می شود. بنابراین ویلیامز برای کاهش انحنا یا قوس کمر ( لوردوز )، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزشها یا حرکات درمانی ویژه ای طرح نمود که همانطور که اشاره شد، اصطلاحاً به آن ورزشها یا نرمشهای ( ویلیامز ) می گویند.

 

 تشریح ورزش های ویلیامز:

  حرکت اول:

 فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید

هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

  حرکت دوم :

 فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است، سعی می کند با دستهای کشیده به حالت نشسته در آید.

هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز ، تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است

  حرکت سوم :

 فرد در حالت خوابیده، سعی می کند زانوهای خود را تا آنجا که می تواند به طرف سینه حرکت دهد

هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.

  حرکت چهارم :

 فرد در حالی که نشسته است، سعی می کند به طور ملایم مطابق تصویر دستهایش را به مچ پا برساند

هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ) است .

حرکت پنجم :

فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند.

در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، کاهش انحنا یا قوس کمر است.

  حرکت ششم :

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند. در ضمن ممکن است این تمرین را با استفاده از یک صندلی انجام داد، یعنی فرد در کنار صندلی قرار میگیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند. هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است. همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت می شوند.

 

چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر

 
درست خوابیدن

 در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

 وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.

بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانوهاقرار گیرد، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

 توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلندموجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد.

 

 از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید.

قوس کمر تا بیش از ۹۰درصد با شنا کردن بهبود می‌یابد

 

آموزش حرکات اصلاحی گردن

ناهنجاری قوس گردن

تعريف:ستون فقرات در ناحيه گردن به سمت جلو تحدب دارد.چنانچه اين انحنا بيش از حد طبيعي باشد به آن لوردوز گردني مي گويند.(چنانچه قوس گردني بيش از حد طبيعي باشد،لاله ي گوش از راستاي عمودي بازو،لگن و ساير نقاطي كه در ارزيابي وضعيت ستون فقرات ملاك قرار مي گيرد،به سمت جلو تغيير مي دهد).قوس ناحيه گردني به لحاظ كوچكتر بودن مهره ها و ضخامت ديسكها نسبت به ساير قوسهاي ستون فقرات جزئي تر است.


علايم ناهنجاري قوس گردن
در نتيجه ي بروز اين ناهنجاري سر به جلو رانده مي شود.در ارزيابي يدن به وسيله ي خط شاقولي لاله ي گوش در خط شاقولي قرار نمي گيرد و به نسبت انحناي گردن جلوتر از وضعيت طبيعي است.معمولاً چانه ي اين افراد جلو مي آيد و بين گردن و فك زاويه اي حدود ۹۰درجه تشكيل مي شود.اين زاويه در حالت طبيعي خيلي كمتر است.سطح خاصي در محدوده ي شانه هاي اين افراد به خوبي قابل رؤيت است كه به نظر مي رسد به جاي اينكه گردن در وسط شانه قرار داشته باشد در سطح قدامي و جلوي سينه است.ارتفاع گردن اين افراد نسبت به وضعيت طبيعي كوتاهتر به نظر مي رسد و بعضاً يقه ي كت يا پيراهنشان به سمت بالا چروكيده مي شود.

عوامل ايجاد ناهنجاري قوس گردن
عوامل ايجاد اين ناهنجاري را نمي توان به طور قطع عوامل خاص حركتي دانست اما گفته شده است كه اين ناهنجاري در افراد روشندل شايعتر است زيرا طبعاً سر آنها براي درك محيط مدام به جلو تمايل دارد.استفاده از بالشهاي بلند نيز احتمالاً در بروز يا تشديد اين ناراحتي مؤثر است.مهمترين عوامل ايجاد اين ناهنجاري بيماريهايي شامل پارگي ديسكهاي بين مهره اي يا سل ستون مهره هاي گردني و عفونتهاي گردني ذكر شده است.

عوارض ناهنجاري قوس گردن
براي اينكه گردن در جايگاه طبيعي خود بماند عضلات ناحيه ي گردن متحمل فشار زيادي مي شوند،به طوري كه در تمام شرايط اين گروه از عضلات(ذوزنقه ي گوشه اي،مهره اي رأسي و مهره اي گردني)درگير انقباضات بيشتر از حد طبيعي است.اين انقباض موجب خستگي عمومي گردن و كاهش عملكرد حركتي آن مي شود.در مجموع مي توان گفت اين ناهنجاري عوارض و پيامد وخيمي ندارد،اما با توجه به اينكه تيپ ظاهري بدن را از حالت طبيعي خارج مي كند معمولاً از نظر رواني و اجتماعي اثرات سوئي به جا مي گذارد.

پيشگيري و درمان قوس گردن
با توجه به اينكه علت خاصي براي ايجاد عارضه عنوان نشده است،راه حل قطعي براي پيشگيري اين ناهنجاري نمي توان ذكر كرد.با اين حال رعايت اصول زير مي تواند كمك شاياني به اصلاح اين ناهنجاري باشد.
حذف عادات حركتي غلط و سعي فرد براي قرار دادن سر در وضعيت طبيعي
تقويت عضلات ناحيه ي خلفي گردن
توسعه ي انعطاف پذيري عضلات ناحيه ي فوقاني سينه و بخش قدامي گردن
ايجاد جنبش پذيري در مهره هاي گردني

تمرينهاي ورزشي براي اصلاح لوردز گردني :

تمرين۱

هدف: ايجاد جنبش پذيري در مهره هاي گردنروش اجرا:در حالي كه چانه را به طرف داخل نگه داشته ايد سر را بچرخانيد.حركت به سمت جلوتقريباً حالت انفعالي دارد.سعي كنيد سر را با شدت و قدرت بيشتري به سمت عقب حركت دهيد.بعد از انجام چند حركت مجدداً عكس حركت را تكرار كنيد.
تمرين۲

هدف:كشش عضلات ناحيه ي قدامي گردن

روش اجرا:سرپا بايستيد،دست را روي پيشاني قرار دهيد و سر را بدون اينكه متحمل مقاومتي شود در حداكثر دامنه ي حركتي به عقب بكشيد.پس از استراحت مجدداً حركت را تكرار كنيد.
تمرين۳

هدف:كشش عضلات ناحيه ي گردن

روش اجرا:پشت به ديوار بايستيد،پاشنه هاي پا را به فاصله ي ۸-۵ سانتيمتر از ديوار قرار دهيد،چانه را پايين نگه داريد و پشت سر را به ديوار بفشاريد.پس از استراحت مجدداً حركت را تكرار كنيد.در اجراي حركت انحناي كمر نبايد افزايش يابد.
تمرين۴

هدف:تقويت عضلات ناحيه ي خلفي گردن
روش اجرا:انگشتان دست را در پشت سر قلاب كنيد.در حالي كه سر مقاومت مي كند،سر را به عقب و بالا فشار دهيد.در اين حركت سر را با نيروي بازو به پايين بكشيد.بعد از اجراي چند بار حركت استراحت كنيد و مجدداً اين حركت را ادامه دهيد.