ورزش دست برای کاهش از دردهای آرتروز

آرتروز از شایع‌ترین بیماری‌های مفصلی است که به یک اندازه در بین زنان و مردان شیوع دارد.

بسیاری از افراد جامعه بر این باورند که آرتروز در سنین بالا بروز می‌کند در حالی که آرتروز در بین جوانان نیز دیده می‌شود و زمینه شروع آن معمولا از سن ۲۰ سالگی ظاهر می‌شود.

وجود عفونت‌های مفصلی، شکستگی داخل مفصل و کجی آن (که در این حالت ساق پاها از هم دور می‌شوند و پا شکل پرانتزی پیدا می‌کند) و برخی از بیماری‌های غددی در بروز این بیماری نقش موثری دارد.

استخوان در تمام مدت عمر ساخته می‌شود، اما غضروف تنها یک بار در دوران جنینی ایجاد می‌شود و اگر غضروف فرد سائیده شود هیچ جایگزینی برای آن وجود ندارد.

ورزش کردن مهم‌ترین عامل پیشگیری از آرتروز است و بسیاری از کسانی که به آرتروز مبتلا می‌شوند، دارای ماهیچه‌های ضعیفی هستند که ضعیف بودن عضلات از مهم‌ترین عوامل شل شدن مفاصل است.

ورزش دست برای کاهش از دردهای آرتروز

ورزشهای زیر برای کاستن از دردهای آرتروز در کف و انگشتان دست طراحی شده اند. اگر این ورزشها، هر روز و ترجیحا چند مرتبه در روز انجام شوند، میتوانند تاثیر فراوانی در کم کردن درد ناشی از آرتروز داشته باشند.
انجام دادن این حرکات در حالتی که دست خود را در آب گرم غوطه ور کرده باشید بسیار ساده تر خواهد بود. با این حال مراقب باشید و در محدوده توانایی خود عمل کنید. ورزش دست نباید طوری انجام شود که در حین اجرا موجب درد شود.

خم کردن انگشتان

ورزشهای دست را با شل کردن عضلات دست آغاز کنید. سپس انگشتان را به صورت صاف و نزدیک به یکدیگر نگهدارید. حالا بند اول و وسط انگشتان خود را خم کنید. مچ و مفاصل دست را صاف و مستقیم نگهدارید. نرم و آهسته دست خود را به حالت اول برگردانید. همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. اگر میتوانید حرکت را چند بار برای هر دست تکرار کنید.

مشت کردن دست

حرکت را با نگهداشتن انگشتان در حالت کشیده و دور از هم آغاز کنید. سپس انگشتان را به شکل مشتی نرم و آزاد مشت کرده و شست خود را بر روی باقی انگشتان قرار دهید. مراقب باشید که انگشتان را محکم به یکدیگر فشار ندهید. نرم و آهسته به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را برای هر دو دست انجام دهید.
باز و بسته کردن انگشتان
انگشتان خود را تا جای ممکن (بدون درد گرفتن) از یکدیگر دور کرده و چند ثانیه به همین حالت نگه دارید. به نرمی انگشتان را شل کرده و به یکدیگر نزدیک کنید. دوباره به حالت باز برگردید. این حرکت را با هر دو دست انجام داده و به تدریج تعداد دفعات آنرا افزایش دهید.

لمس نوک انگشتان

انگشتان خود را صاف نگهدارید. شست خود را در عرض کف دست خم کرده و با نوک آن برآمدگی پایین انگشت کوچک را لمس کنید. اگر نمیتوانید شست را تا جایی که این محل را لمس کند بکشید، تنها آن را تا جای ممکن خم کنید. سپس شست را به حالت اولیه برگردانید.
سپس یک یک انگشتان را به نوک شست رسانده و شکلی مانند حرف O بسازید. این حرکات را نرم و آرام انجام دهید و پس از انجام حرکت با تمام انگشتان، کل تمرین را با دست دیگر انجام دهید.

 راه بردن انگشتان

کف دست خود را بر روی سطح صافی مانند میز قرار دهید به طوری که انگشتان اندکی با هم فاصله داشته باشند. انگشتان را یک به یک به سمت شست حرکت دهید. حرکت را با بلند کردن و حرکت دادن انگشت اشاره آغاز کرده و به ترتیب با دیگر انگشتان ادامه دهید. در طی انجام این تمرین مچ دست و شست خود را ثابت نگهدارید. حرکت را با دست دیگر خود انجام دهید.

منبع:دکتر وریانی

حرکات کششی دستها

حركات كششی علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری عضلات، باعث افزایش خونرسانی و آماده‌سازی عضلات برای انجام حركات پیچیده‌تر بعدی می‌شود. 

همچنین انجام این حركات پس از فعالیت ورزشی به سرد كردن عضلات و به استراحت درآوردن آنها كمك می‌كند، در انجام حركات كششی باید حداقل 30 ثانیه در حالت كشش باقی بمانید. این زمان باعث می‌شود تا عضلات و بافت اطراف، به افزایش دامنه حركت ایجاد شده عادت كند.

 اگر حركت كششی را به اندازه لازم نگه ندارید، بدن شما بخوبی به حركت عادت نمی‌كند و شما استفاده لازم را از تمرین‌ها نخواهید برد. حركات كششی دست‌ها، هم به انعطاف‌پذیری و آسان‌تر شدن حركات روزمره دست‌ها كمك می‌كند و هم برای كسانی كه كارشان به گونه‌ای است كه دست‌هایشان خسته می‌شود، باعث تجدید قوا می‌شود.

حركت اول: روبه‌روی لبه دری كه باز است، بایستید. یك دست خود را بالا آورده و آن را از آرنج خم كنید و قسمت خارجی آرنج را روی لبه در قرار دهید. حالا بدن خود را به آهستگی به سمت جلو خم كنید تا كشش را روی عضله سه‌سر (خلف بازو) احساس كنید. در صورت نیاز می‌توانید از دست دیگر یا پایتان برای ثابت نگه داشتن در استفاده كنید. این حركت را 10 بار برای هر دست انجام دهید.

حركت دوم: روی زمین بنشینید و كمر خود را صاف نگه دارید. كف دست‌ها را كمی عقب‌تر از بدن روی زمین قرار دهید؛ طوری كه نوك انگشتان به سمت جلو باشند. در حالی كه بازوها را نزدیك بدن نگه داشته‌اید، بدن خود را به آرامی به سمت جلو بیاورید. دقت داشته باشید كه كف دست‌ها را از زمین بلند نكنید. در این حالت باید بتوانید كشش را در طول ساعد احساس كنید. این حركت را 10 بار انجام دهید.

حركت سوم: دست خود را به یك دستگیره یا جسم ثابت كه كمی بالاتر از سطح كمرتان باشد، بگیرید. بازوی خود را نزدیك بدن حفظ كنید و آرنج خود را خم كنید (دست شما باید شبیه حرف «L» انگلیسی باشد).

بدون زاویه دادن به بازو، بدن خود را به سمت دیگر بچرخانید تا كشش را در ناحیه شانه احساس كنید. این حركت را 5 بار برای هر دست تكرار كنید.