راه هایی برای بهبود کمردرد

اگر شما هم از درد کمر رنج می‌کشید، بدانید که تنها نیستید. از هر پنج نفر، چهار نفر درد کمر را در برهه‌ای از زندگی تجربه می‌کنند و یکی از دلایل اصلی مراجعه افراد به پزشک را می‌توان همین درد کمر برشمرد.

درد کمر می‌تواند در حالت‌های مختلف ظاهر شود و از یک درد مرده مداوم تا یک درد شدید ناگهانی شما را زمین گیر کند. این درد دلایل متفاوتی دارد و می‌تواند در اثر شکستی در ناحیه ستون فقرات، بیماری , آرتروز، دیسک کمر بروز کند. خیلی از افراد به دلیل داشتن اضافه وزن دچار درد در ناحیه کمر می‌شوند.

خبر خوش آنجاست که بسیاری از افراد با گذشتن چند روز و یا هفته دردشان بهبود میابد و نیازی به  عمل جراحی ندارند. چیزی که بیشتر از هر درمانی مورد نیاز این دسته از افراد است، استراتژی های کمکی خود شخص است که می‌تواند در بهبود شرایط اثر خوبی بگذارد و از بازگشت درد جلوگیری کند.

 

1 - بیشتر تمرین کنید

در صورتی که کمر شما درد می‌کند، ممکن است به این فکر کنید که فعالیت خود را کمتر کنید و بیشتر استراحت کنید. یک یا دو روز استراحت ممکن است درد شما را کاهش دهد، اما مدت زمان بیشتر نمی‌تواند وضعیت را بهبود بخشد. متخصصان بر این باورند که تمرینهای سبک می‌تواند از میزان التهاب بکاهد و تنش عضلانی را کاهش دهد.

2 - مراقب وزنتان باشید

چندین کیلوگرم اضافه تر در ناحیه میانی بدن می‌تواند فشار مضاعفی را به کمر شما وارد کند، سعی کنید تا از وزن ایده آلتان چهار کیلوگرم کمتر باشید، تا فشار بر روی کمر شما کمتر باشد.

3 - سیگار کشیدن را متوقف کنید

سیگار کشیدن، جریان مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را به دیسک های بین مهره‌های کمر کاهش می‌دهد و همین موضوع منجر به افزایش درد در ناحیه کمر می‌شود.

4 - حالت خوابیدن

در صورتی که بیش از حد دچار درد کمر می‌شوید با پزشک خود راجع به بهترین حالت خوابیدن صحبت کنید. خوابیدن به بغل، در حالتی که زانوهایتان را به سمت سینه جمع کرده اید، گاهی از اوقات برای افراد مبتلا به کمردرد توصیه می‌شود. در صورتی که علاقه دارید به پشت بخوابید، بهتر است تا یک بالشت را به زیر زانوهای خود قرار دهید و بالش کوچکی را نیز در پایین‌ترین قسمت کمر (گودی کمر) خود بگذارید. به خاطر داشته باشید که خوابیدن بر روی شکم می‌تواند فشار مضاعفی را بر روی کمر شما وارد کند.

5 - به حالت نشستن توجه کنید

بهترین صندلی‌ها برای نشستن، صندلی‌هایی با پشتی صاف و بیرون زدگی برای گودی کمر هستند. سعی کنید زانوهایتان را از باسن‌تان بالاتر نگاه دارید. در صورتی که برای مدت زیادی ایستاده هستید، سعی کنید تا سرتان را بالا نگه دارید و شکمتان را به داخل بگیرید. در مواقع نشستن سعی کنید از چهار پایه برای زیر پا استفاده کنید.

6 - مراقب بلند کردن اشیا باشید

برای بلند کردن اشیا سنگین خم نشوید. سعی کنید تا زانوهای خود را خم کرده و نیم‌خیز شوید، شی مورد نظر را نزدیک به شکمتان نگه دارید و به آرامی برخیزید. به بدن خود فشار نیاورید و تا جای که می‌توانید به جای کشیدن اشیاء سنگین، آنها را هُل دهید.

7 - از پوشیدن کفش پاشنه بلند خودداری کنید

کفش های پاشنه بلند، نقطه ثقل بدن شما را جابجا می‌کنند و عامل ایجاد فشار بیشتری به کمر هستند. سعی کنید از کفشهایی با پاشنه سه سانتی‌متر استفاده کنید.

8 - شلوار تنگ نپوشید

شلوارهای تنگ حرکات شما را محدود می‌کنند و شما به راحتی نمی‌توانید خم و راست شوید و همین موضوع سبب می‌شود تا فشاری بیش از حد به کمر شما وارد آید.

9 - کیف پولتان را سبک کنید

نشستن بر روی یک کیف پر پول منجر به بروز درد کمر می‌شود. سعی کنید تا کیفتان را خالی نگاه دارید و یا در زمانی که بیش از حد می‌نشینید، آن را از جیب‌تان بیرون بیاورید.

10 - کیف دستی مناسب را انتخاب کنید

کیفی را خریداری کنید که بند بلندی داشته باشد و بتواند تا بالای سرتان برسد. بهتر است تا از مدل کیف های پستچی بخرید و بند آن را بر روی شانه مخالف بگذارید، تا وزن آن در بدنتان پخش شود و تنها به یک نقطه از بدن فشار وارد نشود. زمانیکه کیف سنگینی را با دست و بدون بند حمل می‌کنید، سعی کنید تا هر چند وقت یکبار، دستتان را عوض کنید و از قرار دادن بار بیش از حد در یک سمت از بدنتان خودداری کنید. هر چند وقت یکبار، کیفتان را خالی کنید و وسیله های غیر ضروری را از آن بیرون بیاورید.

11 - کمربندها را فراموش کنید

برای کمر، تعداد زیادی کمربندهای طبی در بازار موجود است، اما اکثر آنها برای دوران نقاهت برخی از عمل های مفید است و هنوز ثابت نشده است که آنها برای دردهای شدید کمر مفید هستند  .

بدون خوردن داروها،کمردرد خود را درمان کنید!

در گذشته درمان کمردرد استراحت کردن بود . اما توصیه های پزشکی اخیر می گوید که کلید شکست کمردرد فعالیت کردن است . در اینجا به شما نشان می دهیم که چگونه از کمردرد جلوگیری کنید .

استقامت و انعطاف پذیری خود را بیشتر کنید

 

اولین دفاع شما در مقابل کمردرد

علائم قرمز را کنار بگذارید . به ندرت کمردرد بر اثر بیماری ای مانند عفونت کلیه یا حتی سرطان به وجود می آید . اگر مشکوکید که درد شما تأثیر جانبی مسائل پزشکی  باشد ، اگر تب دارید ، اگر احیاناً تصادفی داشته اید با دکترتان تماس بگیرید .

از روش گرم کردن استفاده کنید

ممکن است یک بسته نخودفرنگی فریز شده تورم یا درد را کم کند اما گرم کردن مطمئن تر است . چه با حمام گرم و چه پد گرم کننده ، ماهیچه های گرفته را شل می کند .(البته بستگی به میزان و شدت و زمان درد نیز دارد در برخی موارد پزشک شما ممکن است کمپرس سرد را توصیه کنه.(

از رختخواب بلند شوید

ماندن در رختخواب و ضعف همراه با گرفتگی عضله ،‌ ضرر بیشتری نسبت به پیاده روی دارد . هر زمانی که می توانید فعالیت های منظم و کار سبک را دوباره آغاز کنید اما مراقب تمرینات سخت باشید ( یعنی کلاسهای طاقت فرسایی که دائماً در باشگاه به سر می ببرید ) اگر حرکات باعث ایجاد درد در شما می شوند ( بین میزان 0 تا 10 بیش از 5 می باشد ) قبل از اینکه دوباره فعالیت را آغاز کنید ، چند ساعتی یک بالش زیر زانوهای تان قرار دهید و به پشت بخوابید

 

به این روش پیاده روی کنید

سعی کنید آهسته ، طولانی مدت و روان پیاده روی کنید که عضلاتتان کشیده و مفصلهایتان براحتی حرکت نماید.
 

ارامش بگیرید

 زمانیکه درد مانع بهبود سریع شما می شود باعث می شود زودتر سرپا شوید . اولین قوطی ای که باز می کنید استامینوفن است . ( که عوارض جانبی ندارد ) اگر مشکل گوارشی ندارید و فکر می کنید درد شما عضلانی است می توانید ضد التهاب قوی ای مانند ایبوپروفن را امتحان کنید .و در صورت ادامه درد به پزشک خود مراجعه کنید.

 

صبر داشته باشید

 اغلب افراد در 7 روز اول بهبود قابل ملاحظه ای می یابند . ( در طول 6 هفته کمردرد در 90 درصد افراد از بین می رود ) اگر ظرف چند هفته بهتر نشدید و این درمانها جواب نداد ، نزدیک متخصص کمر مانند طب فیزیکی یا ارتوپدی بروید که بتواند اگر کمردرد معمولی و نه چندان مهمی داشته باشید و یا حتی پیچیده تر از آن را تشخیص بدهد و درمان مورد نیاز را به شما توصیه نماید..

منبع:دکتر فروغ

اثر طب سوزنی در درمان كمردرد

یك بررسی وسیع نشان داده ‌است كه طب سوزنی  برای تسكین كمردرد، موثر و مقرون به صرفه است.

به گزارش خبرگزاری رویترز دكتر كلودیا ویت از مركز پزشكی دانشگاه چاریت در برلین و همكارانش كه این تحقیق را انجام داده‌اند، در گزارشی می نویسند:” طب سوزنی باید به عنوان یك گزینه ی موثر در تدابیر درمانی برای بیماران مبتلا به كمردرد مزمن در نظر گرفته شود.”

ویت و همكارانش می‌نویسند كه بیماران برای درمان كمردرد مداوم به طور چشمگیری به شیوه‌های طب مكمل، به خصوص طب سوزنی روی آورده‌اند، اما بررسی‌ها در مورد تاثیر بخش بودن طب سوزنی نتایج متناقضی به دست داده است.

این محققان برای بررسی اثربخشی و مقرون به صرفه بودن استفاده طب سوزنی همراه با مراقبت‌های معمول كمردرد، بیش از یازده هزار فرد مبتلا به كمردرد مداوم را وارد تحقیق خود كردند.

در گروه درمانی، بیماران در طول یك دوره ی سه ماهه تا 15 جلسه درمان با طب سوزنی را دریافت می‌كردند و سه ماه پس از آن مورد پیگیری قرار می‌گرفتند.

پس از این دوره، در بیمارانی كه در گروه درمان قرار داشتند، به طور قابل توجهی نسبت به گروه شاهد(گروهی که تحت درمان با طب سوزنی قرار نگرفته بودند)، عملکرد كمر به حال عادی بازگشته بود و درد تسكین پیدا كرده بود.

طب سوزنی نسبت به مراقبت‌های معمول برای درمان كمردرد هزینه بیشتری در بر داشت، اما با توجه به افزایش میزان بهبودی در بیماران، شیوه‌ای مقرون به صرفه به نظر می‌رسید.

علل غیرمعمول کمردرد و درمان آن

1- بارداری

غالبا همراه با بارداری، کمردرد نیز وجود دارد. این درد کمر در اثر تغییر انحنای کمر و موقعیت کودک در داخل شکم بوجود می آید. به علاوه تاثیر هورمون زنانه استروژن و هورمون شل کننده رباء باعث شل شدن ساختارهای پشت و کمر می شود. ورزش و کشش لگن، برای فروکش کردن این درد توصیه می گردد. همچنین خانم های باردار باید تحت نظر پزشک حالت بدنی خود را حفظ کنند.

 

2- مشکلات تخمدان

کیست تخمدان، فیبروئید رحم و اندومتریوز (رشد بافت رحمی در محلی دیگر مثل لگن و تخمدان) نیز می توانند باعث کمردرد شوند. این دردها توسط آزمایشات زنانه تشخیص داده می شود.

 

3- تومورها

درد کمر می تواند در اثر تومور خوش خیم و یا بدخیم به وجود آید. منبع این تومورها، در استخوان ستون فقرات و لگن و یا در جاهای دیگر می باشد و به طرف کمر پخش می شود. نشانه ها از درد موضعی تا درد شدید و از دست دادن عملکرد عصب و عضلات (بی اختیاری ادرار و مدفوع) متفاوت است و بستگی به بافت عصبی درگیر شده توسط تومور دارد. تشخیص تومور به وسیله اشعه ایکس، اسکن توده استخوان، CAT ( پرتونگاری محوری) و MRI ( دیدن بافت های درونی بدن) صورت می گیرد.

 

4- مشکلات کلیوی

مشکلات کلیه مثل سنگ کلیه و وجود زخم و خونریزی در کلیه می توانند باعث درد کمر و پشت شوند. توسط آزمایش ادرار، آزمایش جریان صدا ( ultrasound ) و دیگر آزمایشات شکمی می توان مشکلات کلیه را تشخیص داد.
برای درد مزمن کمر، بهترین درمان استراحت در منزل می باشد و بعد از آن پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری

 

دلایل غیر معمول کمردرد

1- عفونت یا خونریزی لگن

معمولا خونریزی لگن بدون وارد آمدن ضربه، رخ نمی دهد. در افرادی که داروهایی برای رقیق کردن خون مصرف می کنند (مانند وارفارین)، خونریزی لگن دیده شده است. در این بیماران، درد شدید سیاتیک یکی از نشانه های خونریزی پشت لگن و شکم است و این خونریزی، عصب نخاعی را می فشارد و باعث درد کمر می گردد.

عفونت لگن نیز کمیاب است. دیورتیکولوز (پارگی ابتدای روده بزرگ)، بیماری کرون (بیماری روده ای)، کولیت اولسراتیو (التهاب روده) ، التهاب لگن به همراه عفونت لوله های فالوپ و رحم و حتی آپاندیسیت نیز می تواند موجب عفونت لگن گردد. عفونت لگن غالبا همراه با تب و کاهش فشار خون می باشد.

 

2- بیماری Paget

بیماری استخوانی است که در آن، شکل استخوان طبیعی نیست. ضعف استخوان و تغییر شکل آن موجب درد استخوان می شود. این بیماری در افراد بیشتر از 50 سال دیده شده است. وراثت و برخی بیماری های ویروسی از علل ایجاد این بیماری می باشند. سفت شدن مناطق ستون فقرات می تواند موجب درد شدید گردد.

تشخیص این بیماری توسط اشعه ایکس صورت می گیرد. با این وجود گاهی بیوپسی استخوان ضروری می باشد. اسکن استخوان برای تعیین وسعت بیماری مهم است، چرا که در برخی مواقع این بیماری می تواند بیشتر از یک ناحیه استخوان را درگیر کند. آزمایش خون و فسفاتاز قلیایی نیز در امر تشخیص و درمان مفید می باشد. داروهای مورد استفاده شامل: آسپیرین، ضد التهاب ها، ضد دردها، داروهایی که تغییر و تبدیل استخوانی را کم می کنند مانند کلسی تونین.

 

3- عفونت غضروف و یا عفونت استخوان ستون فقرات

این عفونت ها بسیار کم رخ می دهند و غالبا همراه با تب می باشند. باکتری استافیلوکوک و باکتری سل موجب این عفونت ها می گردند. سل یک نوع عفونت باکتریایی است که مفاصل خاصره های خاجی را درگیر می کند.

 

4- تورم رگ آئورت

در افراد مسن، آترواسکلروزیس می تواند منجر به ضعف دیواره رگ های خونی (به خصوص آئورت) در شکم گردد. این ضعف باعث برآمدگی دیواره آئورت می گردد. این تورم علائمی را ایجاد نمی کند، اما در برخی افراد باعث علائم ضربان دار و درد شکم می گردد. برای درمان این تورم، جراحی لازم می باشد.

 

5- زونا ( shingle)

زونا، عفونت مهم عصبی می باشد. اعصاب پوست و یک یا چند سطح از ستون فقرات (راست و یا چپ بدن) را درگیر می کند. بیماران مبتلا به زونا، قبلا آبله مرغان داشته اند. پس از برطرف شدن آبله مرغان، ویروس آن به صورت نهفته در درون ریشه های عصب نخاع وجود دارد. در بیماران دچار زونا، این ویروس باعث عفونت در اعصاب حسی می شود و منجر به درد عصبی می گردد. درد کمر اولین علامت زونا و بعد از آن بثورات پوستی می باشد.

 

چه درمانی برای کاهش درد کمر مفید است؟

- برای درد مزمن کمر، بهترین درمان استراحت در منزل می باشد و بعد از آن، پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری.

- اگر اضافه وزن دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا وزن تان پایین بیاید، زیرا وزن زیاد، فشار بر بافت های نرم پشت وارد می کند.

- از وزنه برداری و حمل اشیای سنگین جدا خودداری کنید.

- با ورزش یوگا نیز می توانید از درد کمر رهایی یابید.

- کیسه آب گرم نیز بسیار مفید است.

- آب لیمو و مقداری نمک را با هم مخلوط کرده و به فردی که درد کمر دارد، بدهید تا بنوشد.

- سیر یکی از درمان های درد کمر می باشد. 2 تا 3 حبه سیر را در صبح بخورید تا درد کمر تمام شود.

- اگر نمی توانید سیر بخورید، 10 حبه سیر را در 60 گرم روغن بپزید تا حبه های سیر به رنگ قهوه ای درآیند. با این کار روغن سیر به وجود می آید. هنگامی که روغن سیر خنک شد، آن را بر محل درد بمالید و مدت سه ساعت بگذارید تا بماند. بعد از آن یک دوش آب گرم بگیرید. این درمان را تا 15 روز ادامه دهید تا درد کمر به کلی برطرف شود.

منبع: دکتر شجاعی

ورزش های ممنوعه در دوران بارداری

بارداری به معنای خداحافظی با داشتن یک زندگی فعال و پرتحرک نیست. انجام ورزش های سبک به طور مرتب نه تنها باعث داشتن یک بارداری راحت و سالم برای مادر می شود بلکه سلامت جنین را هم افزایش می دهد. تحقیقات نشان داده اند زمانی که زنان باردار به طور مرتب ورزش می کنند جنین در حال رشد آنها ضربان قلب آرام تری دارد و هنگام تولد نسبت به نوزادان دیگر وزن متناسب تری خواهد داشت. علاوه بر این، ورزش می تواند باعث کاهش کمردرد، خستگی، استرس و بهبود کیفیت خواب شود. همچنین خطر دیابت بارداری را کاهش داده و بدن را برای زایمان آماده می سازد.

● با بدنتان هماهنگ شوید

بدن خانم ها از ابتدا برای دوران بارداری برنامه ریزی شده است و در بیشتر موارد این دوران با موفقیت سپری می شود. بارداری دوران حساسی است؛ حساس یعنی نیاز به مراقبت بیشتری دارد. ممکن است بدون مراقبت هم نتیجه خوبی بگیرید اما برای اینکه حس خوبی داشته باشید و با آرامش این دوران را بگذرانید، لازم است تلاش کنید تا با برنامه بدن خود هماهنگ شوید. بدن مادر در دوران بارداری تحت تاثیر تغییرات فیزیولوژیک، رشد جنین و رحم و تغییرات آناتومیک قرار می گیرد، بنابراین برای جلوگیری از آسیب های احتمالی و ضعف در ساختمان عضلانی اسکلتی، باید تمامی عضلات به خصوص عضلات کف لگن و جدار شکم را از طریق ورزش های ملایم مخصوص بارداری تقویت کرد. تغییرات دوران بارداری می تواند باعث کمردرد، پشت درد، درد مفاصل، اختلال در گردش خون، مشکلات گوارشی و تنفسی و شل شدن عضلات شکم و کف لگن شوند. وجود هورمون ها و شل شدن عضلات و مفاصل در فرایند زایمان ضروری است، پس باید از طریق آمادگی بدنی با این تغییرات هماهنگ شوید.

● اگر می خواهید زایمان آسان تری داشته باشید

تحقیقات نشان داده اند ورزش های دوران بارداری علاوه بر فواید جسمانی ای که دارند موجب کاهش ترس و هیجان و همچنین افزایش اعتماد به نفس و نشاط روحی می شود. محققان ۳۳ دلیل برای انجام ورزش در دوران بارداری ذکر کرده اند که از آن جمله می توان به افزایش انرژی و شادابی، تقویت سیستم ایمنی، کاهش تهوع، یبوست و تورم و همچنین کاهش مدت زمان زایمان اشاره کرد. لازم به ذکر است که ورزش های دوران بارداری نسبت به ورزش های معمول، متفاوت هستند. مادران باردار حتما باید از صحت انجام حرکات خود مطمئن باشند، در غیر این صورت ممکن است به بدن خود آسیب برسانند. در واقع آنها نباید سرخود و با برنامه معمول قبل از بارداری خود ورزش کنند.

 مواظب باشید گرمتان نشود

مادرانی که پیش از بارداری ورزشکار بوده اند باید در ۳ ماهه اول بارداری بیشتر احتیاط کرده و در مورد ادامه فعالیت ورزشی خود حتما با پزشک و مامای خود مشورت کنند. ورزش به هیچ عنوان نباید باعث افزایش ضربان قلب، دمای بدن، تعریق زیاد و همچنین کاهش اکسیژن در بدن شود. افزایش ضربان قلب بیش از ۱۴۰ ضربه در دقیقه و افزایش دمای بدن طی ۶ هفته ابتدای بارداری رشد جنین را مختل می کند و باعث نقص هنگام تولد می شود. حواستان باشد تعریق زیاد باعث از دست رفتن آب بدن، افزایش دما و ریسک زایمان زودرس می شود.

● حمام آفتاب نگیرید!

پیشنهاد دیگر، راه رفتن در استخر خلوت با دمای معتدل است. این فعالیت باعث کاهش کمر درد و تقویت عضلات کف لگن و جدار شکم و افزایش آرامش مادر می شود. دمای بالای آب و استفاده از سونا و حمام آفتاب در این دوران، رشد جنین را مختل می کند. شنا نیز ورزش مناسب و کم خطری است اما قبل از انجام آن، مشورت با مامای خود را فراموش نکنید. اگر تا به حال شنا نکرده اید باید به آرامی و به تدریج در مکانی خلوت شنا کردن را بیاموزید. بهتر است قبل از شنا برای ۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید. آب به تنهایی خطری برای شما ندارد و در تحقیقات هیچ گونه خطر جدی ای در مورد کلر، باکتری و مواد شیمیایی موجود در استخر برای مادر باردار یافت نشده است. تاکید می شود، مادری که به دلیل مشکلات مامایی نیاز به استراحت دارد نباید حتی ورزش های سبک مانند پیاده روی را انجام دهد. اما با برطرف شدن مشکل می تواند مجددا ورزش کردن را شروع کرده و تا قبل از زایمان ادامه دهد.

● این ورزش ها ممنوع است!

انجام ورزش های استقامتی و سنگین در این دوران ممنوع است. علاوه بر این، ورزش های رزمی، شیرجه زدن و اسب دوانی و مانند اینها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. دوچرخه سواری برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی کند اما اگر در دوران بارداری جفت سرراهی داشته باشید، بهتر است این ورزش را انجام ندهید زیرا تکان خوردن شکم باعث خونریزی خواهد شد.
همچنین با گذشت زمان و بالا رفتن ماه های بارداری به خصوص ۳ ماهه سوم که حفظ تعادل کار مشکلی است، دوچرخه سواری توصیه نمی شود. مناسب ترین ورزش برای تمام خانم های باردار که در این دوران مشکل مامایی ندارند، پیاده روی است. البته شدت و مدت این فعالیت براساس نیاز خانم ها متفاوت است. پیاده روی فعالیتی آسان برای تمامی کسانی است که تا به حال ورزش نکرده اند و همچنین جایگزین مناسبی برای افرادی است که قبلا ورزشکار بوده اند. قبل از شروع هر تمرین ورزشی بهتر است با چرخاندن بازوها و مچ پاها و انجام حرکات کششی در ناحیه عضلات پا، بدن خود را گرم کنید و بعد از انجام پیاده روی نیز برای ۵ دقیقه حرکات کششی انجام دهید. فراموش نکنید که حتما برای ورزش کردن فضایی را انتخاب کنید که حداقل آلودگی هوا را داشته باشد.

منبع: مجله سیب سبز