نکات درمانی و ایمنی پیچ خوردگی مچ پا به همراه نرمش های آن
از همان لحظه که دچار پیچ خوردگی مچ پا می شوید تا چندین ماه بعد ما باید نکاتی را حتما لحاظ کنیم تا دچار مشکلات لاینحل نشویم:
1- به محض پیچ خوردن ناگهانی پا از ادامه پیاده روی و وزن انداختن بر پای پیچ خورده ممانعت کنید هر چند که در آن لحظه هیچ احساس درد نداشته باشید( چون درد در همان لحظه بروز نمی کند)
2- حتما و حتما تا زمانی که متخصص به شما می گوید روی پای آسیب دیده وزن نیاندازید و تا زمانی هم که هنوز پیش دکتر ارتوپد یا فیزیوتراپیست نرفته اید روی پایتان وزن نیاندازید.
3- قدم خیلی مهم در جلوگیری به موقع از عوارض احتمالی مراجعه به متخصص ارتوپدی یا فیزیوتراپیست می باشد .
4- در صورت کم شدن درد و ورم انجام یکسری انقباضهای ایستا از عضلات ساق و مچ پا و کف پا هم برای کم کردن ورم و هم حفظ قوای عضلانی و ایجاد ثبات بیشتر که به علت آسیب لیگامانها کم شده است ضروری می باشد و باید زیر نظر فیزیوتراپیست ورزشهای درست دریافت شود.
نرمش هایی برای پیچخوردگی مچ پا
- کشش با پارچه یا حوله
بر روی یک سطح صاف بنشینید.
یکی از پاها را کشیده و در مقابل خود قرار دهید.
پارچه را در اطراف انگشتان و سینه پا حلقه کنید.
با زانوهای صاف، پارچه را به طرف خود بکشید.
در این وضعیت به مدت 15 تا 30 ثانیه بمانید و سپس استراحت کنید.
این کشش را سه مرتبه انجام دهید.
- کشش ساق پای ایستاده
مقابل یک دیوار بایستید.
دستان خود را هم تراز با چشمانتان، صاف بر دیوار بگذارید.یکی از پاها را عقب تر از پای دیگر و با پاشنه بر روی زمین قرار دهید. پای عقب خود را به آرامی بکشید. به آرامی به دیوار تکیه کنید تا زمانی که کشیدگی در پشت ساق را احساس کنید.
به مدت 15 تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
این کشش را سه مرتبه انجام دهید و سپس پاهای خود را جابه جا کنید و دوباره سه مرتبه کشش را انجام دهید.این کشش را می توانید چندین مرتبه در طول روز انجام دهید.
- کشش ایستاده
مقابل دیوار بایستید. دستان تان را بر روی دیوار به عرض شانه باز کنید. هر دو زانو باید خم باشد.
یک پا را پشت پای دیگر و به طرف داخل بدن قرار دهید.پاشنه پای عقبی باید بر روی زمین قرار داشته باشد.
به آرامی به دیوار تکیه دهید تا زمانی که کششش در ساق پا احساس کنید.
در این وضعیت به مدت 15 تا 30 ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.این کشش را سه مرتبه انجام دهید.
هنگامی که ورم مچ پا کاهش یافت، می توانید 5 حرکت زیر را انجام دهید:
- حرکت مچ پا
بر روی سطح صافی بنشینید و یا دراز بکشید.
پاها و زانوهای خود را صاف قرار دهید.
مچ پایتان را به سمت بالا حرکت دهید، طوری که انگشتان پا اشاره به بینی کند.
سپس مچ پایتان را به سمت پایین حرکت دهید، طوری که انگشتان پا از بدن دور شوند.بعد مچ پایتان را به طرف پای دیگر بچرخانید و سپس از پای دیگر دور کنید و یا دایره وار مچ را حرکت دهید.
اما نکته ای که باید توجه داشته باشید این است که در تمام این حرکت ها فقط پا و مچ پا حرکت می کند و نباید ساق و یا ران پا حرکت کند. این حرکات را در هر جهت، 10 بار تکرار کنید.
- مقاومت در برابر خم کردن مچ پا
بر روی سطح صافی بنشینید.یکی از پاها را مستقیم و صاف قرار دهید.قسمت کوچکی از یک لوله الاستیکی (کش بیاید) را مانند حلقه ای گره بزنید.
پای خود را در حلقه بگذارید.
در سمت دیگر این لوله یک گره بزنید و به درب ببندید.
خود را به عقب بکشید تا زمانی که کشش در لوله لاستیکی بوجود آید. زانوی خود را صاف قرار داده، پای خود را به طرف بدن بکشید و سبب کشش در لوله شوید. به آرامی به حالت اول برگردید.
این کشش را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.
- مقاومت خم شدن مچ پا
بر روی سطح صافی بنشینید.
پای خود را دراز کرده و یک پارچه و یا لوله الاستیکی را حلقه کرده و در سینه پایتان قرار دهید.
انتهای آن پارچه و یا لوله الاستیکی را با دو دستتان بگیرید.
به آرامی سینه پایتان را به سمت پایین فشار دهید. با این کار کشش به لوله الاستیکی وارد می شود. سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.
- مقاومت وارونگی مچ پا
بر روی سطح صافی بنشینید.
یک پا را بر روی پای دیگر، صاف قرار دهید.
یک لوله الاستیکی را در اطراف سینه پای زیری بپیچید و بعد به دور پای بالایی حلقه آویز کنید.
انتهای لوله را با دستتان محکم بگیرید.
پای زیرین را به سمت داخل و بالا حرکت دهید. این کار باعث کشش در لوله خواهد گردید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.
- مقاومت برگردان کردن مچ پا
بر روی سطح صافی بنشینید.
پاها صاف باشد و به عرض شانه از هم جدا باشند.
با یک لوله الاستیکی، یک حلقه را بوجود آورید و یکی از پاها را داخل آن حلقه کنید.
لوله الاستیکی، قوس پا را می پوشاند و از پشت پای دیگر بیرون می آید. با دستانتان سر لوله الاستیکی را بگیرید. پای حلقه دار را به سمت بالا و خارج بچرخانید.
پای دیگر نباید حرکت کند. سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.
منبع: افق پنج و اسکیت و طبیعت
دکتر لیلا بیدکی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی